Тренировочные программы при сушке в бодибилдинге
Программное обеспечение 1. Круговая тренировка.
Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для жиросжигания. Для большего эффекта упражнения в “круге” лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.
По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока (гребля) 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье 1x12-15
Наклонный жим ногами 1x12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита 1x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1x12-15
Сворачивание туловища с верхним блоком 1x12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1x12-15
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 1x12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1x12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1x12-15
Жим штанги узким хватом, лежа на скамье 1x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 1x12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Приседания на тренажере НАСК SQUAT 1 подход по 12-15 повторений (1x12-15)
Гиперэкстензии (поясничные прогибания) 1x12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1x12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1x12-15
Французский жим штанги лежа 1x12-15
Тяги штанги, стоя в наклоне 1x12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье 1x12-15
Подъемы туловища с весом на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
Программное обеспечение 2. Двухдневный сплит.
Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки.
За неделю выполним 2 подобных сплита, т.е. проведем 4 тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю.
Сплит можно составить таким образом:
Понедельник, четверг - грудь, спина, руки;
Вторник, пятница - ноги, плечи, пресс.
Тогда тренировки могут выглядеть так:
ТРЕНИРОВКА 1. Понедельник, четверг.
Жим штанги, лежа на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3x15-20
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3x15-20
Тяги нижнего блока (гребля) 3x12-15
Тяги верхнего блока перед собой 3x12-15
Тяга гантели из-за головы лежа PULL-OVER 3x12-15
Сгибание рук с грифом штанги 3x15-20
ТРЕНИРОВКА 2.Вторник, пятница.
Наклонный жим ногами 3 подхода по 12-15 повторений (3x12-15)
Разгибание ног в тренажере 3x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3x12-15
Сгибание ног лежа в тренажере 3x15-20
Плечевая передняя протяжка 3x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3x15-20
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3x15-20
Сворачивание туловища с верхним блоком 3x12-15
Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2 подхода по максимуму (2х Мах)
Данная программное обеспечение двойного сплита довольно тяжела и её можно слегка облегчить выполняя её 2 раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2.
Это означает, что после двух дней тренинга идут 2 дня отдыха, затем опять 2 дня тренинга, 2 дня отдыха и так далее.
Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь 3 тренировки в неделю по данному методу двойного сплита.
Это будет выглядеть так:
- понедельник - тренировка 1, среда - тренировка 2;
- пятница - тренировка 1, понедельник - тренировка 2;
- среда - тренировка 1, пятница - тренировка 2 и так далее.
Программное обеспечение 3. Трехдневный сплит.
В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на 3 части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется.
Трехдневный сплит даёт возможность уменьшить тренировочую нагрузку в пределах отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что даёт возможность уделить им больше внимания.
Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно.
Сплит можно составить так:
Понедельник - грудь, руки;
Вторник - ноги, пресс;
Среда - спина, дельты.
ТРЕНИРОВКА 1. Грудь и руки.
Жим штанги лежа на наклонной скамье (по возможности в тренажере Смита) 3-4
подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Отжимания на брусьях с весом 3-4x12-15
Сведение верхних блоков CROSS-OVER 3-4x15-20
Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4x12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3-4x15-20
Сгибание рук с грифом штанги 3-4x12-15
Сгибание рук с рукоятками верхних блоков 3-4x15-20
ТРЕНИРОВКА 2. Ноги и пресс.
Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4x12-15
Наклонный жим ногами 3-4x12-15
Разгибания ног в тренажере 3-4x15-20
Мертвые тяги со штангой, ноги прямые 3-4x12-15
Сгибание ног лежа 3-4x15-20
Скручивания на верхнем блоке 3-4x12-15
Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах
ТРЕНИРОВКА 3. Спина, дельты.
Тяги нижнего блока (гребля) 3-4 подхода по 12-15 повторений (3-4x12-15)
Тяги верхнего блока перед собой 3-4x12-15
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором 3-4x12-15
Жим штанги с груди сидя (желательно в тренажере Смита) 3-4x12-15
Плечевая передняя протяжка 3-4x12-15
Подъемы гантелей в стороны 3-4x15-20
Махи гантелями стоя в наклоне вперед 3-4x15-20
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Русский фотограф Алексей Клятов, из недорогого “самопального” фотооборудования, делает потрясающую макросъемку снежинок.
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как правильно фотографироваться осенью? Урок с юмором :)
Интим знакомства Дагестанская бесплатно
Сайт знакомств Дагестанская с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Дагестанская кому за 35 без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Дагестанская с девушками без регистрации
Сайт знакомств Дагестанская для серьезных отношений без регистрации
Сайт знакомств Дагестанская для взрослых без регистрации
Сайт знакомств Дагестанская с телефонами и фото без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 881 547 человек
Следующая запись: Спорт и любовь - лучшее сочетание!
Лучшие публикации