Жим штанги из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты.
Жим штанги из-за головы. Что, к чему и почему?
Думаю Вы слышали, что в бодибилдинге есть опасные упражнения, которых следует избегать и жим штанги из-за головы, как раз принято относить к этой категории. Все дело видите ли в неестественном анатомическом движении и негативном влиянии на плечевой сустав и сумку. Так это или нет, нам и предстоит выяснить далее по тексту. Ну а пока мы не углубились в детали скажу, что автор этих строк за мир во всем мире считает несколько натянутыми категорические заявления, что ты туда не ходи – не используй это упражнение, ты сюда ходи – а вот это можешь долбить до посинения. Во всем нужен персональный подход с точки зрения здоровья/нездоровья атлета. Если говорить в целом, то нет никакой достоверной статистики, говорящей о том, что конкретное упражнение приводит к той или иной травме, все они могут их вызвать при неправильном вписывании в тренировочную программу.
Вывод – не стоит предвзято относится к движению и полностью исключать его из своей зальной работы, необходимо опробовать на практике и самому принять взвешенное решение.
Жим из-за головы – базовое упражнение на плечи, которое главным образом воздействует на переднюю/среднюю дельты. Бытует мнение, что т.к. жим за голову, то больше всего должна нагружаться задняя дельта, однако это не так и основная нагрузка приходится на переднюю головку плеча.
Мышечный ансамбль упражнения (вариант сидя) включает в себя:
таргетируемая – передняя/средняя дельты;
синергисты – латеральная/боковая дельта, трицепс, низ/середина трапеций, надостная, передняя зубчатая;
динамические стабилизаторы – длинная головка трицепса;
стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.
Преимущества
Здесь уместнее будет говорить не о преимуществах, а “вредности” упражнения, т.е. его потенциальной опасности. Большинство источников и многие тренеры ограждают своих зальных подопечных от различного рода жимов и тяг за голову, аргументируя это риском “схлопотать” плечевую травму. На самом деле такой поголовный отказ есть не что иное, как сарафанное радио, т.е. кто-то сказал (или скорее всего сам получили травму при выполнении), – “баста” и все начали по цепочке передавать это мнение. Что же давайте разбираться, что к чему.
В бодибилдинге существует два “заголовных” упражнения – жим штанги из-за головы и тяга верхнего блока за голову. Оба движения представляют собой отведение/приведение супинированного плеча во фронтальной плоскости. Однако несмотря на однотипность движений, воздействующие на плечевой сустав силы, различны. В частности во время жима из-за головы создается опасная позиция для дельты, когда головка плечевой кости (при движении снизу-вверх, опускание/подъем штанги) смещается вверх и надвигается на клювовидно-акромиальную дугу. В результате таких действий могут травмироваться сухожилия мышц ротаторной манжеты и синовиальной сумки.
Техника выполнения
Мы уже внесли некоторую ясность и поняли, что жим из-за головы относится к классу “нон-грат” для дельт. Тем не менее оно может использоваться в определенных случаях и приносить пользу и для этого нужно знать пошаговую технику выполнения.
Шаг №0.
Установите штангу на вертикальные стойки и снарядите ее весом. Слегка подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже области шеи. Отойдите от стойки вместе со снарядом и займите устойчивое положение (ноги чуть уже ширины плеч) с прямой спиной. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе поднимите штангу над головой. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета и опустите штангу за голову в ИП, сделав вдох. Повторите заданное количество раз.
Вариации
Помимо стоячего варианта жима из-за головы, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
-сидя на горизонтальной скамье;
-в тренажере Смита.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
-на протяжении всего движения держите спину прямой;
“вытесняйте” грудь вперед;
-не выводите локти вперед, а держите их в проекции грифа;
опускайте штангу вниз до уровня линии глаз;
-предварительно проводите разминку дельт и особенно мышц вращателей плеча;
-следите за темпом и не допускайте рывков и ускорений;
при опускании снаряда следите за углом 90 градусов у предплечий;
“не клюйте” носом, а всегда смотрите перед собой;
-на начальном этапе не используйте большие веса;
-при работе с большими весами используйте вариант сидя на скамье со спинкой и прибегайте к помощи страхующего партнера;
-проводите упражнение не чаще 1 раза в неделю на протяжении 2 месяцев;
-численные параметры тренировки: количество подходов 2-3, повторений 8-10.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим из-за головы VS армейский жим с груди. Что лучше?
На самом деле победителей тут нет и оба упражнения можно использовать в своей тренировочной программе дельт. Армейский жим сильнее нагружает переднюю головку, жим за голову – среднюю. Оптимальным вариантом может служить проработка плеч с поочередной сменой упражнений.
Жим из-за головы. Выполнять или нет?
Нельзя выкинуть упражнение из арсенала не попробовав его “на вкус”. Да, при жимах из-за головы возникает сдавливание вращателей, однако чаще плечи “уделывают” при жиме штанги лежа. Поэтому не стоит категорически отказываться от упражнения, просто помните, что нужно предварительно хорошо разминать плечевой сустав/сумку, ротаторную манжету, затем начинать с небольшого веса строго соблюдая технику.
Если Вы, как атлет, имели в прошлом травму плеча и сейчас чувствуете некий дискомфорт при выполнении различного рода упражнений на дельты, то используйте альтернативный и более “щадящий” вариант, тягу верхнего блока за голову.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Градация алкоголя по степени вредности
Пиво — на утро, а пока разберемся с чем покрепче. Мы расставили ваши любимые напитки в порядке увеличения их вредоносности.
Пиво — на утро, а пока разберемся с чем покрепче. Мы расставили ваши любимые напитки в порядке увеличения их вредоносности.
Посмотреть ещё 9 фотографий
Будни сельских жителей Индонезии в ярких фотографиях Германа Дамара
Посмотреть ещё 9 фотографий
3D на грани фантастики от Джо Хилла и Макса Лоури
Знакомства в Зональном с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Знакомства онлайн в Зональном бесплатно
Знакомства в Зональном для брака бесплатно
Знакомства в Зональном с номерами телефонов бесплатно
Знакомства в Зональном с женщинами кому за 30 без регистрации
Знакомства в Зональном с телефонами и фото
Сайт знакомств для секса в Зональном без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 611 993 человека
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 30 августа 2016 в 01:32
Лучшие публикации