Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
-таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
-синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка)/малая грудные;
-динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
-комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
-повышение базальной скорости метаболизма;
релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон);
-развитие общей выносливости;
-укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
-развитие верхней части спины;
-развитие силы мышц бицепса;
улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи).
Техника выполнения
Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
Вариации
Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:
узким хватом;
широким хватом;
в гравитроне.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?
Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.
Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.
Я девушка, как мне не перекачать спину?
Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Посмотреть ещё 7 фотографий
Отражения в лужах от фотографа Yodamanu
Интим Ромоданово бесплатно
Знакомства Ромоданово с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства Ромоданово кому за 35 без регистрации
Знакомства Ромоданово с девушками без регистрации
Знакомства Ромоданово для серьезных отношений без регистрации
Знакомства Ромоданово с телефонами и фото без регистрации бесплатно
Знакомства Ромоданово для взрослых без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 574 769 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: СПОРТ - ЭТО ЖИЗНЬ - 5 августа 2016 в 01:31
Лучшие публикации