План тренировок для новичков - мужчины
Цель плана: набор массы
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам
2. Увеличение объема и силы мышц
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок
Сложность – легкая
Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.
Первая тренировка
Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
Гиперэкстензия (наклоны через козла) 3х10-15
Приседания со штангой на плечах 4-5х8-12
Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12
Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
Сгибание и разгибание кистей сидя 3x10-15
Вторая тренировка
Подъём ног в упоре 3х10-15
Отжимания от брусьев 4-5х8-15
Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
Французский жим с гантелей стоя 3х10-15
Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
Третья тренировка
Гиперэкстензия 3х10-15
Скручивания на тренажёре 3x10-15
Тяга становая со штангой 4-5x6-10
Выпады с гантелями 3-4х8-12
Жим штанги стоя с груди 4x8-12
Протяжка со штангой стоя 3х10-15
Махи гантелями в стороны 3x10-15
Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!
Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.
Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.
Мнение эксперта.
Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге.
В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.
И запомните, вы культуристы, а не грузчики. Принцип «бери больше - кидай дальше» тут не подходит. Бодибилдинг, это не шахматы, тут думать нужно.
После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы и результаты» (под комплексом упражнений) и похвастайтесь своими достижениями. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Стильные идеи.
Посмотреть ещё 9 фотографий
Декор пирогов
Посмотреть ещё 9 фотографий
Металл – материал известный всем. Об истории возникновения и его применении написаны целые трактаты. Но благодаря использованию новейших научных технологий и необузданной фантазии дизайнеров, металлич...
Сайт знакомств для секса в Бишкеке бесплатно
Сайт знакомств онлайн в Бишкеке для взрослых
Сайт знакомств в Бишкеке для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств в Бишкеке с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств в Бишкеке кому за 30
Сайт знакомств в Бишкеке с мужчинами без регистрации
Сайт знакомств в Бишкеке бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 306 562 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Попробуй)
Лучшие публикации