×åòûð¸õäíåâíûé ñïëèò (Òîëüêî Áàçà)

×åòûð¸õäíåâíûé ñïëèò (Òîëüêî Áàçà)

Ïîíåäåëüíèê. Ñïèíà
Âòîðíèê. Ãðóäü
Ñðåäà. Îòäûõ
×åòâåðã. Íîãè
Ïÿòíèöà. Ðóêè

Ïîíåäåëüíèê.Ñïèíà.
- Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Ñòàíîâàÿ òÿãà 3-4 ïîäõîäà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé.
- Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà â áëî÷íîì òðåíàæåðå 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Øðàãè ñî øòàíãîé 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.

Âòîðíèê.Ãðóäü.
- Æèì øòàíãè íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì ââåðõ 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Æèì ãàíòåëåé ëåæà 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Æèì øòàíãè íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç 3-4 ïîäõîäà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé.

×åòâåðã.Íîãè.
- Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé 3-4 ïîäõîäà ïî 12-15 ïîâòîðåíèé.
- Ñòàíîâàÿ òÿãà (ñóìî) 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ 3-4 ïîäõîäà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.

Ïÿòíèöà.Ðóêè.
- Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì ëåæà 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3-4 ïîäõîäà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé (ñ äîï âåñîì).
- Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ 3-4 ïîäõîäà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé.
- Ìîëîò 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Æèì øòàíãè ñòîÿ 3-4 ïîäõîäà ïî 10-12 ïîâòîðåíèé.
- Æèì Àðíîëüäà 3-4 ïîäõîäà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé.

Äàííàÿ ïðîãðàììà ÷åòûðåõäíåâíîãî ñïëèòà ïðåäóñìàòðèâàåò ïðîðàáîòêó âñåõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ðàç â íåäåëþ. Îäíàêî íåáîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, òàêèå êàê áèöåïñ, òðèöåïñ, íåêîòîðûå ïó÷êè äåëüòîèäîâ ïîëó÷àþò òàê æå ðàç â íåäåëþ è êîñâåííóþ íàãðóçêó. Áèöåïñ - â äåíü òðåíèðîâêè ñïèíû, â ïîíåäåëüíèê. Òðèöåïñ - â äåíü òðåíèðîâêè ãðóäè,âî âòîðíèê.Çàäíèé ïó÷îê äåëüòîèäîâ - â ïîíåäåëüíèê, â äåíü òðåíèíãà ñïèíû. Ïåðåäíèé âî âòîðíèê è ïÿòíèöó.