Тяга штанги для роста спины. Используйте вариативность для построения массивной, бугристой спины!
Тяги штанги в наклоне очень эффективно строят толщину середины и нижнего отдела трапеций. Весьма распространенная аксиома гласит, что тяги штанги в наклоне строят толщину спины, поскольку нагружают нижний отдел трапеций, и поэтому не могут расширить спину. Для этого нужно тренировать широчайшие мышцы спины.
К сожалению, из-за наклонной позиции корпуса, такие тяги могут повредить низ спины. Различные тяговые рычажные тренажеры частично решают эту проблему. Нижний регион трапеций очень трудно задействовать - это требует исключительной концентрации и строгой техники выполнения. Тем не менее, многие атлеты очень часто читингуют, чтобы поднимать как можно большие веса. Такая практика значительно снижает эффективность упражнения, увеличивая риск травмы.
Тяги штанги в наклоне - это билатеральное упражнение. Его унилатеральный вариант - тяги гантели одной рукой в наклоне - обеспечивают более широкую амплитуду движения как в растянутой, так и в сокращенной позициях. Помните, что мышцы сильнее, когда вы нагружаете их унилатерально.
Положение тела
Дориан Иейтс внес революционные изменения в методы тренировки спины. Он изменил не только хват (брал гриф снизу), но и положение тела. Вопрос о наклоне корпуса может вызывать споры: должен ли торс быть параллелен полу или угол должен составлять 75°, как у Дориана?
Вы можете узнать наилучшее для себя положение очень просто. Наклонитесь вперед и попробуйте максимально стянуть лопатки. Большинству людей это гораздо легче сделать при наклоне корпуса в 75°.
Итак, предложение Дориана подходит большинству людей, к тому же это менее опасно для поясницы, чем параллельная позиция. Конечно, чем прямее вы стоите, тем больше акцент нагрузки сместится от середины трапеций к их верхней части и снимет нагрузку с широчайших. Если вы полностью выпрямитесь, то упражнение уже будет называться шрагами, 75° - это золотая середина.
Хват
Тут возможны два вида хвата: снизу и сверху. Вариант Дориана - снизу - больше направлен на нижний отдел трапеций.
Тем не менее, мне не подходит ни то, ни другое. Я предлагаю вам выполнять тяги с EZ-грифом. Проблема может возникнуть лишь с тем, что во многих спортзалах есть только короткие EZ-грифы, поэтому в силовой раме их будет трудно нагружать (подробнее об этом ниже).
Заметьте, что в большинстве тяговых тренажеров положение кистей нейтральное (большие пальцы рук смотрят вверх).
А как насчет ширины хвата?
Чем шире хват, тем легче вам будет сократить нижние отделы трапеций в верхней части амплитуды. Но с другой стороны, расширяя хват, вы жертвуете самой амплитудой и растяжкой, сужая, получаете лучшую растяжку, но худшее сокращение, потому что в верхней точке собственный корпус не даст вам еще выше поднять локти. Предлагаю брать гриф хватом на ширине плеч, он даст хорошее сокращение при небольшом уменьшении растяжки.
Траектория движения грифа
Об этом вопросе также много спорят. Я предпочитаю двигать гриф близко к квадрицепсам, что уменьшает нагрузку на спину. Для защиты спины и лучшего сокращения трапеций важно правильно держать голову. Я рекомендую смотреть вперед и несколько вверх, а не вниз. Ни в коем случае не поворачивайте голову в стороны во время выполнения упражнения.
Рекомендации по работе с большими весами
Многие бодибилдеры между сетами опускают штангу на пол, что означает необходимость в начале следующего подхода выполнять с ней мертвую тягу. Это опасно, особенно в случае хвата снизу (вы ведь не хотите порвать себе бицепсы?) Кроме того, это пустая трата энергии. Но хуже всего то, что многие даже ходят со штангой в руках, чтобы поставить ее на стойки, например. Это непродуктивно и опасно.
Используйте силовую раму. Установите стопоры так, чтобы для приведения штанги в стартовую позицию, вам нужно было бы всего лишь поднять ее на 5 сантиметров. Нагнитесь, возьмите гриф и начинайте работать - ничего лишнего. Вы не только обезопасите себя, но и сбережете энергию, которую лучше потратить на выполнение лишнего повторения в конце подхода.
Автор: Майкл Гюндилл
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Снежинки-балеринки
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 790 360 человек
Следующая запись: Если нет выхода, тогда я сделаю его сам.
Лучшие публикации