КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК?
Вводный комплекс (неделя 1-4)
Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем, по круговой системе. Тренировочная неделя будет строиться следующим образом:
День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых
Какие дни выбрать для тренировки (понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота, а может быть – еще как) решайте сами.
Упражнения выполняются последовательно друг за другом – это и есть та самая «круговая система», которая на первом этапе тренинга является наиболее действенной. Всего за тренировку надо выполнить 2 круга (к концу третьей – началу четвертой недели можно попытаться подняться и до трех кругов).
Нужно помнить, что вес отягощения – не главное. Главное для вас – научиться правильно выполнять упражнения, с соблюдением строгой техники и темпа.
Последнее занятие посвятите попытке определить ваш разовый максимум (то есть, вес, который вы не сможете осилить более одного раза) в каждом из таких упражнений:
жим штанги лежа
становая тяга
приседания со штангой на спине
подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
жим штанги стоя
жим штанги узким хватом
Во-первых, вы узнаете свои более или менее реальные силовые показатели, во-вторых, такое знание нам очень пригодится вскорости.
Предупреждение: все жимы «на разы» делайте под присмотром тренера или опытного партнера во избежание неприятностей. И, естественно, делайте все упражнения только после тщательного разогрева.
Продолжение занятий (неделя 5-10)
Начиная с пятой недели, мы будем тренироваться по восьмидневному сплиту. Мы разделим тренировки верха и низа тела, прорабатывая каждую половину дважды за период в 8 дней. Здесь уже можно попробовать определить необходимое именно вам количество повторений в каждом сете, чем мы и займемся для начала.
Есть такой тест, который предложил, если не ошибаюсь, Кристиан Тибодо. Посвятите этому тесту нулевое (вводное) занятие второго периода (мезоцикла).
Помните те упражнения, в которых вы определяли ваш разовый максимум? Давайте перечислим их еще раз:
жим штанги лежа
становая тяга
приседания со штангой на спине
подтягивания с дополнительным отягощением (тяги верхнего блока) к груди
жим штанги стоя
жим штанги узким хватом
Возьмите в каждом из этих упражнений вес отягощения (после разогрева, еще раз повторю), который составляет 80% от вашего разового максимума. Подсчитайте количество повторов, которое вы смогли выполнить с данным весом, НЕ НАРУШАЯ ТЕХНИКИ. Обратитесь к таблице 6.
Стоит подчеркнуть, что для разных мышечных групп вы можете получить разные результаты. Ничего странного в этом нет – так и должно быть.
Надо сказать, что поначалу рабочий диапазон повторений может быть достаточно высоким. С течением времени он имеет тенденцию к снижению. Конкретное количество повторений в сете зависит от количества сетов данного упражнения и от веса используемого отягощения.
Тренировочный сплит
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – низ тела, программа 1
День 3 – отдых
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – низ тела, программа 2
День 7 – отдых
День 8 – отдых
или
День 1 – верх тела, программа 1
День 2 – отдых
День 3 – низ тела, программа 1
День 4 – отдых
День 5 – верх тела, программа 2
День 6 – отдых
День 7 – низ тела, программа 2
День 8 – отдых
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Как правильно фотографироваться осенью? Урок с юмором :)
Посмотреть ещё 5 фотографий
Самые полезные сочетания!
Сохраняйте себе!)
Сохраняйте себе!)
Знакомства в Антоново бесплатно с телефонами и фото
Знакомства в Антоново для взрослых бесплатно
Знакомства в Антоново кому за 50 бесплатно
Знакомства в Антоново с девушками бесплатно
Знакомства в Антоново для серьезных отношений бесплатно
Знакомства в Антоново с мужчинами без регистрации бесплатно
Интим знакомства в Антоново без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 453 615 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Какой у тебя процент жира?
Лучшие публикации