Подъемы на носки сидя: что, к чему и почему?
Одной из самых “забиваемых” т.е. не подлежащих качанию мышечных групп, являются ноги. Редко когда можно в зале увидеть их тренировки простыми посетителями мужчинами, что же касается женской аудитории, то бырышни в основном зациклены на тренировке ягодиц и придания им более округлых форм. Это конечно тоже нужно, но вот мало кто знает, что тренировки низа ног, в частности икроножных/камболовидных мышц придают попе более высокую посадку. Поясню популярно, надевая каблучок/шпильку происходит изменение положения стопы, т.е. нагрузка с пятки смещается на носок, мышцы голени становятся более напряженными, как бы “поднимая ягодицы на верхний этаж”. В результате такой процедуры посадка пятой точки выглядит выше и корма женщины смотрится более аппетитно. Ну а последнее позволяет подтянуть к ней больше матросов :).
Таким образом получается, что и от степени развитости икроножных/камбаловидных зависит подача, в выгодном свете, ягодиц. Упражнение подъемы на носки сидя, как раз и призвано решать такую задачу. Давайте детальней с сим разберемся.
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
При выполнении подъемов на носки сидя камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
Преимущества
Выполнение подъемов на носки сидя сулит следующие преимущества:
внесение существенного вклада в размер и форму мышц голени;
укрепление и полное развитие мышц голени;
чем больше камбаловидная мышцы, тем больше икры, т.к. она выталкивает последние;
увеличение силы голени;
увеличение времени ношения каблуков;
увеличение высоты вертикального прыжка;
полная изоляция камбаловидной мышцы;
улучшение монолитности и устойчивости постановки при выполнении приседаний со штангой (а.к.а стоять как вкопанный);
улучшение качества бега и беговых показателей;
улучшение результатов в “ножных” видах спорта (футбол, большой теннис);
улучшение балансного равновесия тела и повышение способности выполнять “одноножные” упражнения;
простота выполнения даже в домашних условиях;
профилактика травм (тендинит ахиллова сухожилия).
По-моему весьма существенный список преимуществ для такого “неказистого” на первый взгляд, упражнения.
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
Шаг №0.
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающую вес, фиксатор. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции, на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выгляди так.
Помимо классик в тренажере, существуют следующие вариации подъемов на носки сидя:
со штангой;
с гантелями.
Мало кто знает, а тем более применяет, различную постановку стоп при выполнении упражнений на икры. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
-нейтральная (стопы параллельны друг другу) – общее, равное развитие мышц голени. Вариант наиболее предпочтительный для работы с большими весами и на увеличение массы;
-пятки вместе, носки врозь (наружу) — смещение нагрузки на внутренние пучки, медиальная головка икроножной.
-пятки врозь, носки вместе (внутрь) — смещение нагрузки на внешние пучки, латеральная головка;
Если имеется явный дисбаланс в развитии пучков икр, то следует менять положение стоп, сводя или разводя носки.
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту необходимо помнить про следующие технические особенности:
-чтобы лучше чувствовалась нагрузка и колени не утопали в валиках, подложите под них небольшие плоские блинчики;
-коленный сустав должен быть согнут под углом 90 градусов;
-используйте полный диапазон движения;
-поднимайте носки, как барелина :), т.е. как можно выше;
-акцентированно медленно опускайте пятки вниз до полного растяжения голеней;
-в верхней точке сожмите икры и подержите их в таком положении 1-2 секунды;
-после каждого подхода растягивайте не только икроножные, но и камбаловидные в положении сидя;
-старайтесь отрегулировать высоту валиков так, чтобы согнутые в коленях ноги, заходили с некоторым усилием, а не входили/выходили как по маслу;
-опорная подушка/валики должна приходиться точно на колени, ее смещение ближе к бедру сокращает амплитуду;
-следите за положением корпуса, он не должен гулять (отклоняться назад);
-исключайте высокую скорость и инерцию при выполнении;
-используйте умеренно-тяжелые веса и количество повторений от 6 до 10;
-правильностью выполнения служит жжение после каждого подхода;
-не тренируйте мышцы голени в канун тяжелой тренировки мышц ног;
-голени выносливые мышцы и поэтому, если они отстают, то их нужно тренировать 2-3 раза в неделю;
-мышцы голени лучше всего тренировать не сами по себе, а вместе с другими крупными мышцами ног, причем в конце тренинга;
-в тренировке мышц голени всегда сначала нагружайте камбаловидную, а затем икроножные мышцы;
-не следует после тренировки мышц голени вставать на беговую дорожку и выполнять кардио, это “измочалит” их, перенесите лучше аэробику в начало тренировки в качестве разминки или вынесите в отельный день.
Итак, с теорией закончили осталось рассмотреть сравнительную сторону.
Подъемы на носки стоя VS подъемы на носки сидя. Что лучше?
Эти два упражнения направлены на проработку мышц голени, но в разной степени. Икроножная тренируется стоя – это мышца в форме сердца, имеющая две разделяющихся головки наиболее видимая. Камбаловидная — залегает под икроножной, выталкивая ее наружу и тренируется сидя. По биомеханике оба упражнения примерно одинаковые. С точки зрения рабочих весов, подъемы на носки стоя не перегружает коленные суставы, т.е. в них можно взять больший вес с комфортом для суставов. Ввиду того, что камбаловидные мышцы являются преобладающими в голени, качание именно их позволит существенно увеличить низ ног.
Вывод: для сбалансированного развития мышц голени, необходимо прибегать к разным типам подъемов на носки.
#SPORT_тренировки@sports_is_life
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 7 фотографий
Честная реклама!
Посмотреть ещё 8 фотографий
Делаем своими руками "финскую свечу". Очень удобно в лесу, сверху можно поставить чайник или кастрюлю.
Интим знакомства Валенсия без регистрации бесплатно
Знакомства Валенсия с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства Валенсия с женщинами кому за 30
Знакомства Валенсия для брака бесплатно
Знакомства Валенсия с номерами телефонов бесплатно
Знакомства онлайн Валенсия бесплатно
Знакомства Валенсия с телефонами и фото без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 877 447 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Ночной лайк!
Лучшие публикации