Скручивания на пресс. Изучаем все тонкости и секреты.
Упражнение скручивание на пресс: что, к чему и почему?
Если меня попросят назвать топ-3 самых популярных упражнений новичков в зале, то я не задумываясь отвечу, это – жим штанги лежа, подъем гантели на бицепс и скручивания на пресс. Именно на них “западают” большинство начинающих трудящихся и именно их стараются перво-наперво включить в свою тренировочную программу. Первые два упражнения уже были нами разобраны, поэтому дело встало за последним, прессовым, вот ему та и посвящена наша статья.
Мышечный атлас
При выполнении скручиваний на пресс или как их еще называют абдоминальных кранчей, работает прямая мышца живота. Именно она отвечает за создание пресловутых 6 кубиков пресса, которые так много людей хотят получить вместо своего одного шарика :). Также кранчи укрепляют весь мышечный корсет живота, мышцы кора, делая их более сильными. Мышцы живота выступают в качестве стабилизаторов Вашего тела и помогают поддерживать хорошую осанку тела.
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
пекторальные (большая грудная);
наружные/внутренние косые;
поперечные мышцы брюшного пресса.
В картинном варианте мышечный атлас выглядит так.
По сути абдоминальные кранчи – это округление позвоночника, движение при котором грудная клетка идет (сближается) навстречу тазу. При этом нижняя и средняя часть спины остаются полностью прижатыми к полу. Таким образом сводится к минимуму работа сгибателей бедра/позвоночника, а мышцы живота получают изолированную нагрузку.
Давайте чуть более детально остановимся на каждой брюшной мышце, участвующей в скручиваниях.
Прямая мышца живота (Rectus abdominis)
Длинная тонкая мышца, которая простирается от середины грудной клетки до лобковой области. Это одна “цельная” мышца, а не две, как принято считать, разделяя ее на верхние кубики и нижние кубики. Мы используем прямую мышцу, когда сгибаем позвоночник вперед, в результате чего грудная клетка и таз встречаются. Прямая мышца – это главная мышца, участвующая в абдоминальных кранчах.
Внутренние и внешние косые мышцы (Internal and external obliques)
Если мы хотим узкую и тонкую талию, то необходимо проводить работы над косыми мышцами живота. Добавление поворота корпуса к основному движению скручиваний, укрепляет эти мышцы. Каждый раз, когда мы тренируем внутреннюю косую, к работе автоматически подключается наружная косая на противоположной стороне талии.
Поперечные мышцы живота (Transverse abdominis)
Многие волокна этой мышцы “разбросаны” по нижней части живота. Почувствовать поперечные мышцы можно сделав глубокий вдох-выдох. Эта мышца, которая позволяет осуществить принудительный выдох и в тоже время удерживать нижнюю область живота плоской во время выполнения любых скручивающих упражнений.
Преимущества
Выполняя скручивания на пресс Вы получите следующие преимущества:
увеличение силы мышц брюшного пресса;
укрепление всего мышечного корсета мышц живота (кора);
повышение жесткости и стабильности в базовых упражнения;
улучшение осанки;
большая вариативность упражнения;
можно проводить домашние тренировки без использования дополнительного инвентаря.
Согласитесь, довольно внушительный список для такого безобидного упражнения.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считаю, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Однако, как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
Шаг №0.
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Оставляя неподвижной нижнюю с среднюю часть спины, вдохните и на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
В картинном варианте абдоминальные кранчи выглядят так.
Секреты и тонкости выполнения
В любом упражнении есть свои секреты, скручивания на пресс, не исключения, запомните их:
-не сводите руки в замок за головой и не тяните себя за шею, помогая корпусу подниматься из положения лежа;
-старайтесь не разогнуть/согнуть спину, а сблизить две воображаемые точки, сверху и снизу живота;
-не выполняйте скручивания, если Вы находитесь в интересном (или не очень) положении;
-не задерживайте дыхание, делая на усилие/сокращение выдох;
-держите диапазон подходов 3-4, а повторений до 20;
-выполняйте упражнение медленно и без рывков;
-контролем правильности может служить жжение мышц живота уже после первого подхода;
-не используйте другие мышцы (ноги, спину, шею) для осуществления скручиваний;
-в конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и подержите напряжение мышц пресса;
-не позволяйте подбородку касаться груди;
-не кидайте свое тело на пол при выполнении негативной фазы, а подконтрольно опускайте;
- помните, что при закидывании ног на поверхность или удержании их на весу, подключаются мышцы сгибатели бедра и нагрузка начинает “размазываться”.
Вариации
Как уже отмечалось ранее, кранчи, очень вариативное упражнение, посудите сами их можно выполнять:
на римском стуле;
с подъемом ног вверх;
на фитболе;
на блоке с канатной рукоятью;
ваш вариант…
Скручивания на пресс – лучшее упражнение для пресса?
Лаборатория биомеханики при университете Сан Диего, выявила, что скручивания на фитболе, вертикальные кранчи и кранчи с подъемом рук, являются наиболее прогрессивными для прокачки прямой мышцы живота. Были измерены показатели электрической активности мышц и получены следующие значения — 139, 129 и 119% по сравнению со 100% стандартных скручиваний на полу. Что касается косых мышц живота, то обратные кранчи со значением ЭМГ 240% были признаны самым эффективным упражнением для этой области живота.
Получается, что абдоминальные кранчи далеко не самое лучшее упражнение на пресс. Тогда спрашивается: “почему все так залипают на него?”. Ответ – просто по привычке, ведь еще с уроков школьной физкультуры мы все помним это упражнение, оно нам знакомо и нас к нему тянет. Кроме того тотальное засилие римских скамеек для пресса в тренажерных залах, также вносит свой вклад в популярность кранчей.
Таким образом можно сделать вывод – тренировка пресса не должна сводиться только к выполнению скручиваний лежа, используйте разнообразные упражнения/тренажеры для прокачки пресса.
Кранчи на полу опасное упражнение?
В определенной степени можно сказать и так. Ведь когда позвоночник падает на пол, верхние края позвонков сжимаются друг против друга, фиксируя позвоночный столб и не давая мышцам пресса быть согнутыми. Другими словами мышцы живота испытывают статическое давление, но они не сокращаются. В свою очередь избыточное давление это не есть хорошо для межпозвоночных дисков и сие может привести к травмам спины.
Поэтому выходом для людей с проблемами спины и постоянной сидячей работой, но желающими выполнять кранчи без ущерба для здоровья, является обычный валик под спину.
Он позволяет сохранить естественный изгиб позвоночника, в результате чего последний получает определенную гибкость, а упражнение, больший диапазон движения и как следствие мышцы пресса лучшее растяжение и сокращение.
Ну вот собственно и все о чем хотелось бы доложиться, осталось подвести итоги и попрощаться.
автор: Дмитрий Протасов
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
7 идей детских игр на свежем воздухе, сделанных своими руками
Посмотреть ещё 8 фотографий
Елочка
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 559 650 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: Лайк за растяжку!
Лучшие публикации