8 недель тяжёлых и злых тренировок: просто, брутально, массонаборно.
Описание тренировки.
Подход к тренингу в данной программе сфокусирован вокруг тяжёлых, ударных упражнений. Вы не найдёте много модных примочек в этой тренировке. Просто старая добрая тяжёлая работа.
Идея простая… тренируйтесь интенсивно и придерживайтесь в каждом подходе 10 повторений. Вот как выглядит сам сплит:
Понедельник – день А
Вторник – день Б
Среда – отдыхаем
Четверг – день В
Пятница –день Г
Суббота – отдыхаем
Воскресенье - отдыхаем
Этот план сосредоточен вокруг тяжёлых повторов и отлично подходит для спортсменов среднего уровня. Особенно он понравится тем, кто уже давно устал от классических 5х5.
В каждом тренировочном дне есть одно основное упражнение с 5 тяжёлыми сетами. Повторы в сетах следует выполнять в таком порядке: 5, 4, 3, 2, MAX. Вот как это работает.
Начните с веса равняющегося 75% от вашего ПМ. Используя этот вес выполните сеты таким образом:
Сет 1 – 5 повторов
Сет 2 – 4 повтора
Сет 3 – 3 повтора
Сет 4 – 2 повтора
Сет 5 – максимальное число повторов (MAX)
Если в последнем сете вы можете выполнить 3 или больше повторения, добавьте 2.5кг к весу на следующей неделе. Если вы застряли и не можете в последнем сете достичь 3 повторов уже третью неделю, сбросьте 7.5%-10% веса и начните подъём заново.
Что касается сетов с 10 повторами, используйте один и тот же вес, но по возможности старайтесь его увеличивать.
Придерживайтесь данной программы 8 недель, после чего сделайте семидневный отдых. После отдыха вы можете попробовать испытать новый тренировочный план, или вернуться к старому.
День А
День ног
Приседания 5х5, 4, 3, 2, MAX
Шраги со штангой 5х10
Мёртвая тяга 5х10
Подъёмы на носки в тренажёре 4х10
День Б
День жима
Жим лёжа 5х5, 4, 3, 2, MAX
Тяга у верхнего блока V-рукояткой 5х10
Жим Арнольда сидя 5х10
Разгибания у блока на трицепс 4х10
Подъём на бицепс EZ-грифа 4х10
День В
День мёртвой тяга
Мёртвая тяга 5х5, 4, 3, 2, MAX
Жим ногами 5х10
Разгибания ног в тренажёре 5х10
Подъёмы на носки стоя 4х10
Скручивания на пресс 4х10
День Г
День армейского жима
Армейский жим 5х5, 4, 3, 2, MAX
Тяга штанги к поясу 5х10
Жим гантелей лёжа на наклонной лавке 5х10
Французский жим 4х10
Подъёмы гантелей на бицепс 4х10
Советы по питанию.
Если вы молоды и у вас быстрый обмен веществ, я рекомендую употреблять в день около 3500 калорий. Для остальных людей нормой должен стать диапазон от 2750 до 3250ккал в день.
Однако, поймите, эта рекомендация является лишь отправной точкой. Ежедневный калораж может быть скорректирован по мере вашей необходимости.
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
Тот момент, когда захотелось детей.
Посмотреть ещё 5 фотографий
Секс Первоуральск без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Первоуральск с мужчинами без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Первоуральск кому за 30 без регистрации
Сайт знакомств Первоуральск с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств Первоуральск бесплатно с телефонами и фото
Сайт знакомств онлайн Первоуральск для взрослых
Сайт знакомств Первоуральск для серьезных отношений и брака
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 394 886 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: В уши Вам этого Нигера!
Лучшие публикации