Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2024 Фотострана

Реклама
Здесь выдают
ставки
Получить
/ / /
Поделитесь записью с друзьями
SportFeed
SportFeed
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, можно, и ниже мы приведем вам 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 4-5 месяцев. После месяца тренировок начинайте добавлять новые упражнения в программу.

Итак, для начала вам нужно будет раздобыть:

1) брусья – они должны быть широкие;

2) перекладину – должна быть такой, чтобы можно было взяться широким хватом. Во избежание скольжения рук, можно использовать изоленту;

3) гантели – 2 штуки, каждая из которых должна быть не менее десяти килограмм;

4) рюкзак – должен быть прочным и выдерживать не меньше двадцати килограмм. Ели же вы физически не очень сильны, то рюкзак вам не понадобится.

Программа тренировок

1 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине: если ваша физическая форма позволяет, то спереди на груди вешаете рюкзак, в который кладете гантели или же песок (так как он тяжелый). Делаете пять подходов по 3-5 раз, хват должен быть как можно шире.

2. Жим гантелей сидя или стоя: руки от плеча до локтя должны плотно прилегать к телу, работает только нижняя часть руки начиная с локтя. Делаете четыре сета по десять раз.

3. Поднятие гантелей перед собой: три сета по десять раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие полусогнутых ног на перекладине: это упражнение вы делаете в висе 3 сета по столько раз, сколько сможете сами.

2 ДЕНЬ:

1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом: рюкзак с весом вешаете на спину. Делаете четыре сета по 5-7 раз;

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Отжимания от пола: делаете 4 сета по столько раз, сколько сможете. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

3 ДЕНЬ:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 ДЕНЬ:

1. Подтягивание на перекладине за голову: выполняете три сета по 10 раз;

2. Отжимания на брусьях: выполняете три сета по 15-20 раз;

3. Отжимания узким хватом: выполняете это упражнение в четыре сета с отжиманием до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1-1,5 минуты;

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

5 ДЕНЬ:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 ДЕНЬ:

1. Выход силой на перекладине: выполняете пять подходов по 10 раз. Если же у вас не хватает сил или перекладина не позволяет выполнить полноценно данное упражнение, то делайте эти подтягивания средним хватом;

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног до касания перекладины: делаете это упражнение в четыре сета и до отказа. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямые.

7 ДЕНЬ:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 10 подходов по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом: выполняете 4 сета по 10 раз;

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДОМА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ.Можно ли нарастить мышцы не в тренажерном зале? Да, ...
бодибил спортзал качалка тренировки фитнес мотивации диеты спорт
Рейтинг записи:
6,5 - 127 отзывов
Нравится117
Поделитесь записью с друзьями
Показать прошлые комментарии
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
......... .........
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Rustam Rustam
Джеик Джеик
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Шахриёр Шахриёр
Комментарий скрыт
Дмитрий Дмитрий
Владимир,*идоры,это те кто в *опу дают.....но ты видимо готов в задницу давать,чем выглядеть как эти мужики,которые у тебя походу только зависть и вызывают хреновый выбор дружок
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Алексей Алексей
Володя пидор ты трёх дырый,а те кто хорошо выглядит,тот мужик он следит за собой.
Многим читателям это понравилось
Знакомства в Миньково без регистрации бесплатно Знакомства онлайн в Миньково без регистрации Знакомства в Миньково для брака без регистрации Знакомства в Миньково с номерами телефонов без регистрации Знакомства в Миньково кому за 40 Знакомства для интима в Миньково бесплатно Знакомства в Миньково с мужчинами бесплатно
Наверх
Оставаясь на нашем сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем ваши файлы
cookies в соответствии с нашей политикой. Подробнее о cookies в политике
Понятно