Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах.
Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то приходит в тренажёрный зал и ему удаётся построить красивое тело за 1–2 года, а кто-то и через 3 года выглядят как будто и не занимался. Конечно, это комплексный вопрос и однозначно на него очень сложно ответить, ведь объективно существует большое количество факторов, отвечающих за конечный результат.
Например, система и условия тренировок, питание спортсмена, внутренние мотивационные стремления и т.п., однако все же главным фактором при построении мускулатуры является генетика человека, а конкретно - тип его телосложения (соматотип). Если вы худой от природы, это вовсе не значит, что вы не сможете построить мускулистое тело. Единственное но – вам придётся потратить на это намного больше времени чем людям с лучшей генетикой.
Соматотип: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок?
Всего соматотипов существует три:
• эктоморф
• мезоморф
• эндоморф
Так вот, от того к какому из этих трех типов вы относитесь, во многом зависит ваш успех в телостроительстве.
Соматотип человека поддается изменению, т.е. природу можно «обмануть», надо только знать как это сделать и дать себе определенные сроки для трансформации.
Определение типа сложения в первую очередь важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели, вам шагать дальше. Ведь можно сразу начать делать не то (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго так и не видя конца пути.
Т.е. вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, так как надо оптимизировать тренинг под конкретный соматотип. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу.
• Эктоморф
Обхват запястья по косточке: меньше 17,5 см (рост от 160 см). Обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки. Обхват груди, талии и бедер примерно одинаков. Профиль фигуры «Н». Тонкие, длинные руки и ноги, узкие плечи и грудная клетка. Низкий уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая выносливость.
• Мезоморф
Обхват запястья по косточке: 17,5 до 20 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки слегка больше обхвата запястья. Обхват груди значительно больше обхвата бедер и талии. Профиль фигуры «V». Широкие плечи и грудная клетка, средний уровень подкожного жира, быстрый метаболизм. Высокая способность в силовых упражнениях.
• Эндоморф
Обхват запястья по косточке: больше 19 см (рост от 160 см). Обхват лодыжки значительно больше обхвата запястья. Обхват талии больше обхвата бедер и груди. Профиль фигуры «О». Большие суставы (широкая кость). Характеризуются шарообразными формами (гладкие, круглые контуры тела). Имеют короткие руки и ноги, широкую талию и бедра. Замедленный метаболизм, избыточное жироотложение.
Типы телосложения, детальное обсуждение
• Эктоморф
Этот тип не отличается мускулистостью и хорошими силовыми показателями. У данных людей в основном не видно не только жира, но и мышц. Обычно традиционных эктоморфов называю дрыщами. Набрать мышечную массу для них является довольно сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса и плохое питание могут обернуться потерей тяжело набранной мышечной массы.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (50–60 минут, 3 раза в неделю) со средними весами (8-10 повторений), минимум кардионагрузок. Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 1,5 грамма на килограмм веса и большим количеством сложных углеводов.
Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн. При его габаритах: росте 177 см и весе 90 кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.
• Мезоморф
Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и надо сказать что это генетические счастливчики. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самую лучшую генетику.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный 3-4 раза в неделю (от 60 до 90 минут). В питании следует придерживаться общих принципов набора мышечной массы и выдерживать уровень потребления белка около 1,5-2 грамм на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (20-30 минут), с определенной периодичностью.
Ярким примером мезоморфа может служить шестикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», Дориан Йейтс. Знаете такого?
• Эндоморф
Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы), медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.
Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, базовыми упражнениями с большим (от 10) количеством повторений, 3 тренировки в неделю, повышенное потребление воды (от 1.5 литров за тренировку), высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов, значительное ограничение потребления углеводов, от простых лучше вообще отказаться. Рекомендуются постоянные кардионагрузки (от 30 минут до часа), 3-4 раза в неделю.
Яркий пример эндоморфа - Маркус Рул.
Если привлекать науку, то есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.
Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1: эндоморф — 7; мезоморф — 1; эктоморф — 1. Первая цифра (7) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.
Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100% признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Это следует иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими 3.
Например, если кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы понятен.
Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному вам строению, главное было бы желание.
Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?
Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте примерно определить свой тип телосложения исходя из прошлого с поправкой на настоящее.
Рекомендации по тренировкам для всех типов телосложений
• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой, подтягивание) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80 минут, достаточно)
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания
• Потребляйте витаминные комплексы
• Пейте воду — до 2/2,5 литров в день
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!
Итак, обычно вы вправе рассчитывать на следующие минимальные показатели в приросте мышечной массы за полгода:
• Возраст 18–25 лет:
Эктоморф — 4 кг
Мезоморф — 6 кг
Эндоморф — 7,2 кг
• Возраст 26–35 лет:
Эктоморф — 3,5 кг
Мезоморф — 5,5 кг
Эндоморф — 6 кг
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
SportFeed
/
Подробнее о эктоморфах, мезоморфах и эндоморфах. Вы когда-нибудь задумывались, почему кто-то ...
SportFeed
Многим читателям это понравилось
Сайт знакомств в Наро-Фоминске без регистрации с телефонами и фото
Сайт знакомств онлайн в Наро-Фоминске
Сайт знакомств в Наро-Фоминске для брака
Сайт знакомств в Наро-Фоминске с номерами телефонов
Сайт знакомств в Наро-Фоминске с взрослыми женщинами без регистрации
Сайт секс знакомств в Наро-Фоминске без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Наро-Фоминске с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 149 369 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: SportFeed - 3 ноября 2015 в 20:48
Лучшие публикации