Êàê íàêà÷àòü èäåàëüíûé ïðåññ

Êàê íàêà÷àòü èäåàëüíûé ïðåññ
(çàáèðàé ñåáå íà ñòåíó)

Ïðàâèëà:

Ïðåññ òàêàÿ æå ìûøöà, êàê è âñå îñòàëüíûå, è îòäûõ åé íóæåí íå ìåíüøå 48 ÷àñîâ.

Ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà ñêðûâàåò ñëîé ïîäêîæíî-æèðîâîé êëåò÷àòêè. Áåç äèåòû íå äîáèòüñÿ êðàñèâîãî, ðåëüåôíîãî (ñî âñåìè êóáèêàìè) ïðåññà. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé äëÿ ýòîãî áóäåò áåçóãëåâîäíàÿ äèåòà.

Äàæå 1000 ïîâòîðåíèé íå äàäóò Âàì òàêîãî ýôôåêòà ðîñòà ìûøö, êàê 10-20 ïîâòîðåíèé, íî ñ ìàêñèìàëüíûì äëÿ Âàñ âåñîì.

Òàêæå, êàê è äëÿ äðóãèõ ìûøö, íåîáõîäèì ïðîãðåññ âåñà äëÿ ðîñòà ìûøö ïðåññà.

Íåëüçÿ êà÷àòü âñå çîíû ïðåññà â îäèí äåíü.
Óñëîâíî ìîæíî ðàçäåëèòü âñå ìûøöû ïðåññà íà íåñêîëüêî çîí, íî ïîìíèòå: ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà îäíà, è êàê áû Âû åå íå êà÷àëè, îíà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, òîëüêî ñ áîëüøèìè óñèëèÿìè íà îïðåäåëåííûå çîíû.

Çîíû ìûøö ïðåññà

Âåðõíÿÿ çîíà.
Íèæíÿÿ çîíà.
Áîêîâûå çîíû æèâîòà.
Íèæíèå áîêîâûå çîíû.

Óïðàæíåíèÿ:

Âåðõíÿÿ çîíà («âåðõíèé ïðåññ»)

Ñêðó÷èâàíèÿ.
(íîãè íà ñòóëå, êðîâàòè, èëè ïðèñëîíåíû ê ñòåíå)

V – îáðàçíûå ïîäúåìû.

Ñòàòèêà V – îáðàçíàÿ.

Ïîäúåì ïëå÷ ââåðõ, ëåæà.
(îòðûâàþòñÿ îò ïîëà òîëüêî ëîïàòêè, ïîÿñíèöà ïðèæàòà ê ïîëó)

Íèæíÿÿ çîíà («íèæíèé ïðåññ»)

Ïîäúåì íîã ëåæà äî 30 ãðàäóñîâ.
(ïîÿñíèöà ïðèæàòà)

Ïîäúåì íîã ââåðõ, ëåæà, íà 90 ãðàäóñîâ.
(îòðûâ òàçà îò ïîëà)

Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ.
(êîëåíè ñîãíóòû)

V – îáðàçíûå ñêðó÷èâàíèÿ ñèäÿ.

Áîêîâàÿ çîíà æèâîòà («áîêîâîé ïðåññ»)

Ñêðó÷èâàíèÿ â áîê.
(íîãè íà ñòóëå, êðîâàòè èëè ïðèæàòû ê ñòåíå)

Ñêðó÷èâàíèÿ â áîê.
(ëåæà ñ ðàçâîðîòîì, íîãè ôèêñèðîâàíû)

Ñêðó÷èâàíèÿ, ëåæà íà áîêó.

Íèæíÿÿ áîêîâàÿ çîíà

Íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè â áîê.

Íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè â áîê, ñ ðàçâîðîòîì.