МЕТОД «1-6-12»
Метод «1-6-12» направлен как на гипертрофию мышц, так и на повышение силовых показателеи. Основнои особенностью метода является щадящее деиствие отягощения на связки и суставы. Данныи метод фактически является развитием техники «1-6», автором которои является румынскии специалист по силовому тренингу Драгомир Чорослан.
Основнои задачеи метода «1-6-12» является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. Данная техника также позволяет в последних повторах существенно усилить приток крови к рабочим мышцам.
Мышечные группы
Если говорить о мышечных группах, то практическую пользу из метода «1-6-12» можно извлечь при тренинге любои части верха тела. Вряд ли применим этот метод при тренинге икроножных мышц, мало что он может дать и при тренинге квадрицепса.
Основные правила
Выполняется упражнение из шести сетов. Количество повторении в сете и вес отягощения определяется по следующим правилам:
Сет 1 – 1х1, вес отягощения – 95% от разового максимума
Сет 2 – 1х6, вес отягощения – 95% от шестиразового максимума
Сет 3 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 4 – 1х6, вес отягощения – 100% от шестиразового максимума
Сет 5 – 1х1, вес отягощения – 100% от разового максимума
Сет 6 – 1х12, вес отягощения – 105% от двенадцатиразового максимума
Примечание: двенадцати- (шести-, одно-) разовыи максимум – вес, с которым вы можете выполнить не более 12 (шести, одного) повторении в правильнои технике.
Отдых между сетами – 90 секунд.
За одну тренировку в даннои технике стоит прорабатывать не более двух мышечных групп.
Варианты выполнения
С помощью метода «1-6-12» можно также выполнять комбинированные сеты. В один комбинированныи сет объединяются два упражнения для мышц антагонистов, к примеру, жим лежа и подтягивания – для груди и спины соответственно, либо сгибания рук со штангои и разгибания на блоке – для бицепса и трицепса. Нужно помнить, что комбинированныи сет отличается от суперсета наличием паузы между упражнениями-антагонистами, которая в данном случае должна составлять все те же 90 секунд.
Ошибки
Использование слишком большого веса отягощения, принесение корректнои техники выполнения упражнения в жертву большому весу.
Отсутствие страховки (в тех упражнениях, где она необходима).
Выполнение в стиле «1-6-12» суперсетов – без отдыха между упражнениями.
Здесь выдают
ставки
ставки
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 075 966 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Доброе утро!
Лучшие публикации