Периодизация тренировочного процесса – взгляд практика.
Ввиду развития и популярности не только спортивной, но и оздоровительной формы бодибилдинга, все большее число людей с удовольствием посещают тренажерные залы. Стремясь получить максимальный результат от тренировок с отягощениями, клиенты спортзалов очень часто «топчутся» на месте. Надо отдать должное, что на начальном этапе им удается достичь положительных функциональных изменений в организме, путем коррекции развития мышечных групп и повышении общего уровня здоровья. Но по мере тренированности организма наступает период плато, когда результаты стоят на месте. Стремление посетителей тренажерных залов хоть как-то улучшить результат зачастую терпит фиаско. Остро встает вопрос – что делать? Независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом (оздоровление или спорт), необходимо прибегнуть к периодизации тренировочного процесса. Являясь действующим тренером, я постараюсь изложить суть вопроса на примере подготовки спортсменов. Сам принцип может быть использован и людьми занимающимися оздоровлением. Задача - не заставить вас слепо копировать или следовать предложенным рекомендациям, а постараться самостоятельно воспользоваться полученной информацией, с учетом тех целей, которые вы для себя наметили.
Как правило, спортсмены соревнуются два раза в год: весна и осень. Таким образом, годичную подготовку атлета можно разбить на два макроцикла, каждый из которых включает в себя шесть календарных месяцев. Каждые полгода я делю на три мезоцикла (по 2 месяца каждый): силовой, объемно-формирующий, соревновательный («сушка» – приобретение рельефа, качества мышц, достижение пиковой формы). Мезоциклы разбиваю на два микроцикла (продолжительностью по 4 недели), в которых решаю узконаправленные задачи. Еще раз хочу напомнить о творческом подходе к делу. План не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Если у вас возникла необходимость изменить продолжительность какого либо периода (сократить или увеличить), вы должны следовать своим целям.
Теперь обсудим три составляющие подготовки спортсмена: тренировки, питание, восстановление. Следуя предложенной схеме периодизации, первые три недели каждого микроцикла увеличиваем нагрузку – рабочие веса растут, на четвертой неделе отдыхаем – снижаем рабочие веса на 50% от достигнутого максимума. Количество упражнений, подходов и повторений изменяется в зависимости от мезоцикла.
«Силовой» мезоцикл. Здесь я использую базовые упражнения (цель – развитие силы, набор мышечной массы). В каждом упражнении выполняется 3-5 подходов по 5-6 повторений.
«Объемно-формирующий» мезоцикл. В этот период к базовым я добавляю изолированные упражнения (с целью корректировки общего воздействия на крупные пучки мышц). Здесь в каждом упражнении выполняется 4-5 подходов по 8-10 повторений.
«Соревновательный» мезоцикл. Здесь я увеличиваю количество изолированных упражнений (с целью «прорисовки» более мелких мышечных волокон). В каждом упражнении выполняется 5-6 подходов по 12-15 повторений. Периодизация питания может включать в себя «разгрузочные» дни, чередование белковой и углеводной диеты, изменение процентного состава белков, жиров и углеводов в вашем рационе, использование одних либо других пищевых добавок. Было бы самонадеянным в одной статье попытаться охватить все вопросы бодибилдинга, а тем более дать на них ответ. Главное, чтобы на фоне этого контраста, вы четко знали для чего и с какой целью выполняете то или иное действие, не сбиваясь с намеченного курса, следовали к своей мечте и достигли желаемого результата.
Периодизация тренировочного процесса – взгляд практика.
Ввиду развития и популярности не только спортивной, но и оздоровительной формы бодибилдинга, все большее число людей с удовольствием посещают тренажерные залы. Стремясь получить максимальный результат от тренировок с отягощениями, клиенты спортзалов очень часто «топчутся» на месте. Надо отдать должное, что на начальном этапе им удается достичь положительных функциональных изменений в организме, путем коррекции развития мышечных групп и повышении общего уровня здоровья. Но по мере тренированности организма наступает период плато, когда результаты стоят на месте. Стремление посетителей тренажерных залов хоть как-то улучшить результат зачастую терпит фиаско. Остро встает вопрос – что делать? Независимо от того, с какой целью вы занимаетесь бодибилдингом (оздоровление или спорт), необходимо прибегнуть к периодизации тренировочного процесса. Являясь действующим тренером, я постараюсь изложить суть вопроса на примере подготовки спортсменов. Сам принцип может быть использован и людьми занимающимися оздоровлением. Задача - не заставить вас слепо копировать или следовать предложенным рекомендациям, а постараться самостоятельно воспользоваться полученной информацией, с учетом тех целей, которые вы для себя наметили.
Как правило, спортсмены соревнуются два раза в год: весна и осень. Таким образом, годичную подготовку атлета можно разбить на два макроцикла, каждый из которых включает в себя шесть календарных месяцев. Каждые полгода я делю на три мезоцикла (по 2 месяца каждый): силовой, объемно-формирующий, соревновательный («сушка» – приобретение рельефа, качества мышц, достижение пиковой формы). Мезоциклы разбиваю на два микроцикла (продолжительностью по 4 недели), в которых решаю узконаправленные задачи. Еще раз хочу напомнить о творческом подходе к делу. План не должен превращаться в догму тормозящую прогресс. Если у вас возникла необходимость изменить продолжительность какого либо периода (сократить или увеличить), вы должны следовать своим целям.
Теперь обсудим три составляющие подготовки спортсмена: тренировки, питание, восстановление. Следуя предложенной схеме периодизации, первые три недели каждого микроцикла увеличиваем нагрузку – рабочие веса растут, на четвертой неделе отдыхаем – снижаем рабочие веса на 50% от достигнутого максимума. Количество упражнений, подходов и повторений изменяется в зависимости от мезоцикла.
«Силовой» мезоцикл. Здесь я использую базовые упражнения (цель – развитие силы, набор мышечной массы). В каждом упражнении выполняется 3-5 подходов по 5-6 повторений.
«Объемно-формирующий» мезоцикл. В этот период к базовым я добавляю изолированные упражнения (с целью корректировки общего воздействия на крупные пучки мышц). Здесь в каждом упражнении выполняется 4-5 подходов по 8-10 повторений.
«Соревновательный» мезоцикл. Здесь я увеличиваю количество изолированных упражнений (с целью «прорисовки» более мелких мышечных волокон). В каждом упражнении выполняется 5-6 подходов по 12-15 повторений. Периодизация питания может включать в себя «разгрузочные» дни, чередование белковой и углеводной диеты, изменение процентного состава белков, жиров и углеводов в вашем рационе, использование одних либо других пищевых добавок. Было бы самонадеянным в одной статье попытаться охватить все вопросы бодибилдинга, а тем более дать на них ответ. Главное, чтобы на фоне этого контраста, вы четко знали для чего и с какой целью выполняете то или иное действие, не сбиваясь с намеченного курса, следовали к своей мечте и достигли желаемого результата.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
SportFeed
/
Периодизация тренировочного процесса – взгляд практика. Ввиду развития и популярности не только ...
SportFeed
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 8 фотографий
Собаки, высовывающие голову в окно автомобиля при движении :D
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 941 431 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Внутренняя сторона бедра - зона достаточно проблемная. И похудеть именно в нужном месте бывает нелегко
Лучшие публикации