Правильная пирамида
Пирамида – один из самых эффективных и результативных методов силового тренинга. Можно сказать, что это классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Тренировка по принципу пирамиды – это единственно доступная форма занятий для людей, имеющих ограниченное время для занятий спортом. Среди бодибилдеров классическая, или чистая пирамида не нашла широкого применения, т.к. не приводит к заметному росту мышечной массы, а только к увеличению силы и силовой выносливости.
Конечно, развитие силы является неизбежным этапом на пути преодоления спортивного плато, или застоя. Часто к силовому тренингу бодибилдеры прибегают в межсезонье, для того, чтобы подготовиться для повышения веса рабочих снарядов в будущем. Больше вес спортивного снаряда = более высокий темп роста мышечной массы. Так было до Ли Лабрада, который модернизировал технику пирамиды и приспособил ее для целей бодибилдинга. Мы рассмотрим последовательно обе техники: классическую и Лабрада.
Правильная пирамида с точки зрения классического тренинга
Техника обкатана годами на многих и многих атлетах. Придумать в ней что-то новое уже невозможно. Изменять и модернизировать – бесполезно и бессмысленно, результаты будут только хуже.
Суть сводится к реализации следующих постулатов:
тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);
каждый следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг большим, чем предыдущий (минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);
минимальное количество повторов в каждом подходе – 6 для «верха» и 5 «для низа»;
последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз «для верха» и 5 раз «для низа»).
Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:
рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;
количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;
тренировка по пирамиде осуществляется каждый день;
прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.
Цели прямой пирамиды – увеличение силы. Недостижимые цели: увеличение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой), набор мышечной массы, детализация мышечной массы («просушка»).
Правильная пирамида с точки зрения набора мышечной массы
(техника Лабрада, или обратная пирамида)
Ли Лабрада предложил отказаться от выполнения прямой пирамиды и выполнять обратную пирамиду, т.е. с самого начала проводить тяжелый подход с рабочим весом на максимальное количество повторов (пока мышца свежая), а затем медленно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, выполняя в подходе не более 6-8 повторов.
При этом техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость выполнения разминочных сетов. Но делаться они должны исключительно с целью разогрева мышцы, количество их не должно превышать 2-3, а вес снаряда в последнем разминочном подходе – на 40-50 кг меньше, чем в рабочем. Все последующие после основного рабочего сета подходы выполняются не до мышечного отказа (в этом нет особого смысла, нужно понимать принципы функционирования мышц), а на 6-8 повторов. Результативность обратной пирамиды в наборе мышечной массы огромна – до 25 кг за год. Но, учитывая высокую опасность травм, допускаются к подобному тренингу исключительно опытные бодибилдеры.
Получить
SportFeed
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 5 фотографий
Дизайнер Янг Лиу опубликовал книгу «Man Meets Woman», в которой представлены самые распространенные гендерные стереотипы
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 901 538 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Количество килокалорий, затрачиваемых при занятии разными видами спорта
Лучшие публикации