Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, 3 раза в неделю, то есть получается, что одну неделю две тренировки на ноги\грудь и одна на спину\плечи, а следующую неделю наоборот две на спину\плечи и одна на ноги\грудь).
1) Ноги, грудь, трицепс
5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.
Ноги:
Разгибание ног в тренажере
Жим ногами в тренажере
Или
Приседания в «Гак-машине»
Сгибание в тренажере
Грудь:
Жим в тренажере Хаммер
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Иногда вместо «бабочки» делаю сведение рук в кроссовере.
Трицепс:
Французский жим или разгибание рук в кроссовере, как в обычном положении, так и из-за головы.
В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.
2) Спина, плечи, бицепс
5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.
Спина:
Подтягивания
Тяга к поясу сидя в блоке
Тяга Т-штанги в наклоне или горизонтальная рычажная тяга
Плечи:
Жим в тренажере сидя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Протяжка со штангой или с гантелями
Бицепс:
Сгибание рук в кроссовере, или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.
Все упражнения (кроме бабочек, пресса, гиперэкстензии и протяжки) по принципу: разминочный подход: 15 повторений (легкий вес), 12-10 повторений (средний вес между разминочным и рабочим), два подхода по 8 повторений с рабочим весом, «забивочный» подход на 12-15 повторений с средним весом или разминочным весом (по самочуствию).
Вот такая несложная и, самое главное, результативная программа для эктоморфа на первое время. Стоит отметить, то мы с тренером постепенно пробуем новые упражнения, например, в ближайшее время будем пробовать махи гантелей, так как протяжка у меня совсем плохо получается.
Ни и самое главное, помните, что программа тренировок — это не самое главное, даже если вам программу составит сам Арни, без собственного желания и усилий, вы ничего не добьётесь.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Рисунки цветными карандашами от Christina Papagianni (Греция)
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 561 137 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
У тебя много воды, мне лень писать:D ,но если ты хочешь об этом поговорить философ, валяй)
Следующая запись: Качай руки правильно и эффективно! БИЦЕПС ОБЫЧНО КАЧАЮТ со спиной, а трицепс с грудью. Однако такая ...
Лучшие публикации