Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, 3 раза в неделю, то есть получается, что одну неделю две тренировки на ноги\грудь и одна на спину\плечи, а следующую неделю наоборот две на спину\плечи и одна на ноги\грудь).
1) Ноги, грудь, трицепс
5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.
Ноги:
Разгибание ног в тренажере
Жим ногами в тренажере
Или
Приседания в «Гак-машине»
Сгибание в тренажере
Грудь:
Жим в тренажере Хаммер
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Иногда вместо «бабочки» делаю сведение рук в кроссовере.
Трицепс:
Французский жим или разгибание рук в кроссовере, как в обычном положении, так и из-за головы.
В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.
2) Спина, плечи, бицепс
5-10 минут кардио в очень легком темпе (бегать эктоморфам не нужно). Гиперэкстензии спины — 3 подхода по 15 повторений без отягощения.
Спина:
Подтягивания
Тяга к поясу сидя в блоке
Тяга Т-штанги в наклоне или горизонтальная рычажная тяга
Плечи:
Жим в тренажере сидя
Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)
Протяжка со штангой или с гантелями
Бицепс:
Сгибание рук в кроссовере, или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
В конце тренировки: два упражнения на пресс (3 подхода до отказа) + 5-10 мин. кардио в лёгком темпе.
Все упражнения (кроме бабочек, пресса, гиперэкстензии и протяжки) по принципу: разминочный подход: 15 повторений (легкий вес), 12-10 повторений (средний вес между разминочным и рабочим), два подхода по 8 повторений с рабочим весом, «забивочный» подход на 12-15 повторений с средним весом или разминочным весом (по самочуствию).
Вот такая несложная и, самое главное, результативная программа для эктоморфа на первое время. Стоит отметить, то мы с тренером постепенно пробуем новые упражнения, например, в ближайшее время будем пробовать махи гантелей, так как протяжка у меня совсем плохо получается.
Ни и самое главное, помните, что программа тренировок — это не самое главное, даже если вам программу составит сам Арни, без собственного желания и усилий, вы ничего не добьётесь.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
SportFeed
/
Двухдневный сплит: «Ноги, грудь, трицепс» и «Спина, плечи, бицепс». Занимаюсь я, как и большинство, ...
SportFeed
Многим читателям это понравилось
Посмотреть ещё 9 фотографий
10 животных, которые маскируются, как боги
#animal@travel.blog
#animal@travel.blog
Посмотреть ещё 4 фотографии
Привлекательных мужчин на Фотостране тоже хватает! Ищите их в фотоконкурсе «Лицо с обложки»!
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 089 957 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
У тебя много воды, мне лень писать:D ,но если ты хочешь об этом поговорить философ, валяй)
Следующая запись: Качай руки правильно и эффективно! БИЦЕПС ОБЫЧНО КАЧАЮТ со спиной, а трицепс с грудью. Однако такая ...
Лучшие публикации