Мы в социальных сетях:

О нас | Помощь | Реклама

© 2008-2024 Фотострана

Реклама
Получить
Поделитесь записью с друзьями
SportFeed
SportFeed
Становая тяга. 8-недельный цикл увеличения предельного максимума.

Описание тренировки

Если вы похожи на меня, то согласитесь с тем, что становая тяга является наиболее захватывающим упражнением в пауэрлифтинге.

Если ваша становая тяга, к сожалению, в отстающих, или же вы просто хотите добавить к ней немного веса – этот 8-недельный тренировочный план создан именно для вас.

Данный цикл больше подходит для продвинутых атлетов, привыкших работать с большими весами и высоким объёмом. Если общая нагрузка покажется слишком тяжёлой – уменьшите число подходов и повторений в других движениях. В конце концов приоритет представленного цикла сосредоточен на улучшении становой тяги.

Неделя 1 - 4x5 на 80-85%
Неделя 2 - 5x5 на 80-85%
Неделя 3 - 5x5 на 80-85%
Неделя 4 - 2-3x5 на 80-85%
Неделя 5 - 5x3 на 88-90%
Неделя 6 - 5x3 на 88-90%
Неделя 7 - 5-6x2 на 90-92%
Неделя 8 - 1 ПМ (100%)

Становая тяга

Первые три недели знакомы любому, кто тренировался по системе 5х5. Используйте веса в районе 80% и 85% от 1ПМ. Я рекомендую начать с меньшего веса и плавно продвигаться вперёд. Вы так же можете сделать все сеты в одном темпе интенсивности, или же варьировать её от подхода к подходу. Старайтесь сделать как можно больше сетов в максимально возможной амплитуде, но не забывайте о технике.

Четвёртая неделя является «разгрузочной». Не стоит на ней выжимать из себя все соки.

В 5 и 6 неделю увеличивается интенсивность, тогда как объём немного сокращается. Как и первые три недели, начните с небольшой интенсивности и старайтесь её повышать к концу недели. Опять таки, вы можете менять процентовку от сета к сету, или оставить фиксированной на всём протяжении.

Седьмая неделя продолжает наращивать интенсивность, тогда как количество повторений неуклонно сокращается.

Восьмая неделя – неделя нового максимума. Как любит говорить Донни Шанкл: «Вцепитесь в гриф, будто в пасть льву!».

Убедитесь, что между сетами вы отдыхаете достаточное количество времени. Соберитесь и будьте уверены в каждой успешной атаке на штангу.

Примерной план тренировки становой тяги может выглядеть так:

1. Становая тяга
2. Румынская тяга 3-4х6-8
3. Подъёмы туловища на бицепс бедра 2-3х8-10

Надеюсь, что этот цикл поможет вам достичь новых вершин в таком замечательном упражнении, как становая тяга. Поработайте с ней и дайте мне знать о ваших успехах!
Становая тяга. 8-недельный цикл увеличения предельного максимума. Описание тренировки Если вы похожи ...
Рейтинг записи:
7,0 - 165 отзывов
Нравится150
Поделитесь записью с друзьями
Показать прошлые комментарии
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Владимир Владимир
Классика....
Евгений Евгений
Комментарий скрыт
Андрей Андрей
Комментарий скрыт
Дмитрий Дмитрий
Комментарий скрыт
Юрий Юрий
пустейшее транжирство))) конечно лучше вместо часа тренировки пивка попить,да сиги покурить, уж куда полезнее время провождения получится)))))
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Артем Артем
Может я и дрищь,но у меня есть WALTER!!
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Удаленный пользователь Удаленный пользователь
Комментарий скрыт
Наверх