Ïðèìåð ïðîãðàììû íà 6 òðåíèðîâîê â íåäåëþ äëÿ ïîëó÷åíèÿ ðåëüåôà. Ïîíåäåëüíèê ÑÏÈÍÀ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ ...

Ïðèìåð ïðîãðàììû íà 6 òðåíèðîâîê â íåäåëþ äëÿ ïîëó÷åíèÿ ðåëüåôà.

Ïîíåäåëüíèê

ÑÏÈÍÀ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ):
ãîðèçîíòàëüíàÿ ðû÷àæíàÿ òÿãà â òðåíàæåðå - 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÑÏÈÍÀ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè âåðòèêàëüíàÿ òÿãà -3x10-15
Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà - äðîïñåò 3 õ (15+15+15) (òðè ñåòà ñ òðåõêðàòíûì ñáðàñûâàíèåì âåñà ïî 15 ïîâòîðåíèé ñ êàæäûì âåñîì)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ïîäúåìû íîã â âèñå íà òóðíèêå èëè ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ïðåññà - 3 õ ìàêñèìóì

Âòîðíèê

ÃÐÓÄÜ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ):
Ðû÷àæíûé æèì â òðåíàæåðå 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÃÐÓÄÜ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 3x10-15
Æèì øòàíãè íà ïëîñêîé ñêàìüå - äðîïñåò Çõ (15+15+15)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 3x20

Ñðåäà

ÍÎÃÈ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ:
Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå ñ âûñîêîé è óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã - 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÍÎÃÈ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Æèì íîãàìè ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã èëè ïðèñåäàíèÿ «ñóìî» - 3x10-15
Ðàçãèáàíèÿ íîã - äðîïñåò 3 õ (15+15+15)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ãèïåðýêñòåíçèÿ - 2x15-20

×åòâåðã

ÄÅËÜÒÛ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ):
Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû â ñèëîâîì ñòèëå - 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÄÅËÜÒÛ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû â íàêëîíå - 3x10-15
Òÿãà íèæíåãî áëîêà äëÿ äåëüò - äðîïñåò 3 õ (15+15+15)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ïîäúåìû íîã â âèñå íà òóðíèêå èëè ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ïðåññà - 3 õ ìàêñèìóì

Ïÿòíèöà

ÁÈÖÅÏÑ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ):
Ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé â ñèëîâîì ñòèëå - 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÁÈÖÅÏÑ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Ñãèáàíèÿ ðóê íà íèæíåì áëîêå - 3x10-15 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè - äðîïñåò 3 õ (15+15+15)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 3x20

Ñóááîòà

ÒÐÈÖÅÏÑ - ÑÈËÎÂÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ÒßÆÅËÛÉ ÂÅÑ):
Ðàçãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ íà âåðõíåì áëîêå ñ ïðÿìîé ðóêîÿòüþ - 1x15, 1x10, 2x5-6 äî «îòêàçà»
ÒÐÈÖÅÏÑ - ÆÈÐÎÑÆÈÃÀÞÙÀß ×ÀÑÒÜ (30 ÌÈÍÓÒ, ËÅÃÊÈÅ ÂÅÑÀ):
Ôðàíöóçñêèé æèì íà íèæíåì áëîêå -3x10-15
Ðàçãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå -äðîïñåò Çõ (15+15+15)
ÂÑÏÎÌÎÃÀÒÅËÜÍÛÅ ÌÛØÖÛ:
Ãèïåðýêñòåíçèÿ - 2x15-20