Êàê ðàçíîîáðàçèòü ñèëîâóþ òðåíèðîâêó? Ïðèíöèï 21 ïîâòîðåíèÿ

Êàê ðàçíîîáðàçèòü ñèëîâóþ òðåíèðîâêó? Ïðèíöèï 21 ïîâòîðåíèÿ

Àâòîð: IFBB PRO Ñàøà Áðàóí (Àííà Òêà÷åíêî)

Ìíîãèå ïðèâûêëè ê òàê óæå íàäîåâøèì öèôðàì: 15, 12, 10, 8 ïîâòîðåíèé. Íî íå ìíîãèå çíàþò, ÷òî ìûøöû áûñòðî ïðèâûêàþò ê îäíîòèïíûì òðåíèðîâêàì, è ïîýòîìó ñòàíîâèòñÿ òðóäíî äîáèòüñÿ æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ. Ê ñ÷àñòüþ, ñóùåñòâóåò ìíîãî ðàçíûõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâîê è ïðîãðàìì, ÷òîáû çàñòàâèòü ìûøöû ðàáîòàòü è ïîäòîëêíóòü ïðîöåññ ðîñòà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Ïðèìåðîì ìîæåò áûòü ïðèíöèï äâàäöàòè îäíîãî ïîâòîðåíèÿ.
Åãî ñïåöèôèêà çàêëþ÷àåòñÿ â âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïî óðîâíÿì. Ê ïðèìåðó, äëÿ ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ ýòî áóäåò âûãëÿäåòü òàê:

– Ñåìü ïîâòîðîâ âûïîëíÿþòñÿ ñ íèæíåé òî÷êè äî 90 ãðàäóñîâ;
– Ñåìü ïîâòîðîâ ñ 90 ãðàäóñîâ äî âåðõíåé òî÷êè;
– Ñåìü ïîâòîðîâ âûïîëíÿþòñÿ ñ ïîëíîé àìïëèòóäîé.
 ïåðâîì ïîäõîäå (ñåìü ïîâòîðîâ) ýòîò ïðèíöèï ìîæåò ïîêàçàòüñÿ î÷åíü ëåãêèì, íî ïðè âûïîëíåíèè 21 ïîâòîðà âàøå ìíåíèå ìîæåò èçìåíèòüñÿ. Ýòîò ïðèíöèï ìîæíî âêëþ÷àòü â îáû÷íûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, ÷òî äàñò âîçìîæíîñòü øîêèðîâàòü ìûøöû è çàñòàâèòü èõ ðàáîòàòü ëó÷øå.

Òðåíèðîâêà òðèöåïñà è áèöåïñà
Ðàçìèíêà: äâà ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé ñ ëåãêèì âåñîì íà áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè èëè ãðèôîì ïëþñ òðèöåïñ íà áëîêå. Äàëåå:
Ñóïåðñåò ¹1
Òðè ïîäõîäà (7+7+7):
1. Áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè èëè ãðèôîì – 21.
2. Òðèöåïñ íà áëîêå ñ êàíàòîì – 21.
Îòäûõ – 60 ñåêóíä.
Ñóïåðñåò ¹2
Òðè ïîäõîäà (7+7+7):
1. Áèöåïñ ñ ãàíòåëåé îäíîé ðóêîé ñ óïîðîì â êîëåíî – 21.
2. Òðèöåïñ ñ ãàíòåëåé îäíîé ðóêîé â íàêëîíå – 21.
Îòäûõ – 60 ñåêóíä.
Ñóïåðñåò ¹3
Òðè ïîäõîäà (7+7+7):
1. Áèöåïñ íà áëîêå – 21.
2. Òðèöåïñ íà áëîêå ñ ãðèôîì – 21.
Îòäûõ – 60 ñåêóíä.

Òàêèì îáðàçîì, âûïîëíÿåòñÿ òðè ñóïåðñåòà íà ðóêè, ñîñòîÿùèõ èç äâóõ óïðàæíåíèé, â êàæäîì èç êîòîðûõ äåëàåòñÿ òðè ïîäõîäà ïî ñåìü ïîâòîðåíèé ñ ðàçíîé àìïëèòóäîé. Âåñ íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü òàêîé, ÷òîáû ìîæíî áûëî âûïîëíèòü âñå 21 ïîâòîðåíèå â ïîäõîäå.

Èñòî÷íèê: Æåëåçíûé Ìèð