Тренировка рук
Автор:Сергей Агунович
К каждой мышечной группе есть свой подход – одни группы, такие как икры, пресс, мы тренируем в высоком диапазоне повторений, какие-то прекрасно отзываются на умеренное количество повторов, а как же качать руки? Каким методикам следует отдать предпочтение и какие упражнения выбрать для полноценной проработки бицепсов и трицепсов?
Давайте я расскажу как тренирую руки я и какими соображениями при этом пользуюсь, может быть и вам данный подход принесет определенную пользу.
Сплит.
Всегда, в своих тренировках я отдаю приоритет крупным группам мышц. По этой причине я никогда не тренировал бицепс после груди, а трицепс после спины, так как в данном случае либо тренировка грудных пострадает из-за невосстановленных трицепсов, либо спина из-за невосстановленных бицепсов. Т.е. усталость вспомогательных мышц (трицепса и бицепса) будут лимитирующим фактором в полноценной проработке целевых групп( спины либо груди).
У меня бывает два варианта тренировок рук – либо бицепс прорабатывается сразу же после спины , в рамках одной тренировки, а трицепс после груди. И второй вариант, когда руки тренируются полностью в отдельный день, после того, как днями ранее были проработаны спина и грудь.
Не сказал бы, что какой-либо из вариантов имеет преимущество для рук, просто надоедает делать из недели в неделю одно и тоже, ну и тренировка немного легче и короче, если руки скидывать в отдельный день, но для этого надо себе выделить еще один тренировочный день.
Объем работы и диапазон повторений.
Я заметил, что руки отлично отзываются на высокий объем работы и умеренное количество повторений и не очень хорошо реагируют на силовую работу. Трицепс и вовсе хорошо растет, когда его грузишь большой работой в высоком количестве повторений. Скажем, я часто начинаю работать над трицепсами с разгибаний на канате и стараюсь делать в этом упражнении от 30 повторений до 10-15.
Помню, когда-то читал про Ли Приста, что он делает по 20 подходов на руки и тогда мне казалось, что это какая-то ошибка – как можно сделать 20 подходов и не перетренироваться? Оказалось, что очень даже можно! И очень даже полезно, правда, если вы нормально заряжены, ну это, как его, эээ, заряжены на работу, вот!
Собственно моя тренировка рук состоит из 4-х упражнений на бицепс, каждое по 4-5 подходов и такое же количество упражнений и подходов на трицепс. Повторы стараюсь держать, как я говорил, для трицепсов на изолированных движениях от 20-30 до 10-15 и на базовых от 12-15 до 8-10. Для бицепсов немногоohpa0y меньше, так как они очень быстро забиваются и мне сложно сделать много повторов, если это совсем не детский вес. Так что бицепс я прорабатываю от 12-15 до 6 повторов. НО! 6 повторов это в нормальной технике, не в силовой, т.е работа полностью контролируется и если присутствуют конвульсии, то только в последнем-предпоследнем повторе ))
Очень важно делать каждое повторение правильно, из повтора в повтор нагружая именно ту группу мышц, которую тренируете, а не превращать подъем на бицепс в упражнение для спины.
Упражнения.
Для избегания сильного дискомфорта в связках, при работе над руками, я стараюсь начинать работу с более легких упражнений закончив которое, перехожу к более тяжелому. Этакий модифицированный принцип предварительного утомления.
На прошлой тренировке рук моя схема выглядела так:
Трицепс:
1.трицепс на канате 5*30-10
2.Французский жим с гантелью сидя двумя руками 5*20-12
3. Жим узким хватом 4*15-8
4.Кик-бэк 4*15
Бицепс:
1.Сгибания на верхних кроссоверах 5*20-8
2.Бицепс сидя с гантелями попеременно с супинацией 5*12-6
3. Бицепс на скамье Скотта с гантелью 4*12-8
4. Бицепс с E-Z грифом 4*12-6
Общую схему тренировки я стараюсь выдерживать, но часто меняются упражнения, что бы было какое –то разнообразие и что бы не умереть от скуки )
Вот так я тренирую руки…
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
уличный арт....
Сайт знакомств в Набережном с телефонами и фото
Секс в Набережном без регистрации
Сайт знакомств в Набережном для серьезных отношений без регистрации
Сайт знакомств в Набережном с девушками без регистрации
Сайт знакомств в Набережном кому за 35
Сайт знакомств в Набережном с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств в Набережном для взрослых без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 588 448 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: Вот вот)
Лучшие публикации