Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëîñêîãî æèâîòà

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëîñêîãî æèâîòà

Äëÿ íà÷àëà íóæíî îïðåäåëèòü ñâîé óðîâåíü ïîäãîòîâêè.

Ëÿã è ñîãíè íîãè, ñòóïíè ïîìåñòè íà ïîëó âîçëå áåäåð. Íà âûäîõå ïðèïîäíèìè âåðõíþþ ÷àñòü òóëîâèùà è êîñíèñü ëàäîíÿìè êîëåíåé, íà âäîõå îòêëîíèñü íàçàä, ÷òîáû êîñíóòüñÿ ïîëà ëîïàòêàìè. Ïîñ÷èòàé, ñêîëüêî ðàç òû âûïîëíÿåøü óïðàæíåíèå çà 30 ñåêóíä.

1 óðîâåíü – Îò 1 äî 10 ïîâòîðîâ – íà÷èíàþùèé.
2 óðîâåíü – 11-20 – ñðåäíèé.
3 óðîâåíü – 21-30 – óâåðåííûé.
4 óðîâåíü – Áîëüøå 31 – ïðåâîñõîäíûé.

Òåïåðü ìîæíî ïåðåõîäèòü ê ñàìèì óïðàæíåíèÿì.

1. Ïîäíÿòüñÿ ê ñòóëó

Òàêèå ïîäúåìû óêðåïëÿþò áîëüøóþ ïðÿìóþ ìûøöó. Èñïîëüçîâàíèå ñòóëà ïîçâîëÿåò äåðæàòü íîãè ñîãíóòûìè ïîä ïðÿìûì óãëîì, ÷òî óáåðåæåò îò òðàâì ïîÿñíèöó.
Ëÿã íà ñïèíó, ãîëåíè ïîëîæè íà ñòóë, ðóêè íà âèñêàõ èëè âûòÿíè âäîëü òóëîâèùà. Ïîäíèìàé êîðïóñ, ñòàðàÿñü ìàêñèìóì íàãðóçêè ïåðåíåñòè íà ìûøöû ïðåññà.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè – 1 ìèíóòà.
2 óðîâåíü – 4 ïî 16, îòäûõ – 45 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïî 26, îòäûõ – 35 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïî 34, îòäûõ – 30 ñåêóíä.

2. Êîñíóòüñÿ ïÿòêè

Ó ýòîãî óïðàæíåíèÿ äâîéíàÿ çàäà÷à: ÷åò÷å ïðîðèñîâàòü ìûøå÷íûé ðåëüåô æèâîòà è óìåíüøèòü îáúåì òàëèè.
Ëÿã íà ñïèíó, íîãè ñîãíè â êîëåíÿõ, ñòóïíè ïîäòÿíè êàê ìîæíî áëèæå ê ÿãîäèöàì è óïðèñü èìè â ïîë. Ñëåãêà ïðèïîäíÿâøèñü, êàñàéñÿ ïîïåðåìåííî ïÿòêè ñîîòâåòñòâóþùåé ðóêîé, ñãèáàÿñü äëÿ ýòîãî âïðàâî-âëåâî.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè – 1 ìèíóòà.
2 óðîâåíü – 4 ïî 13, îòäûõ – 45 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïî 20, îòäûõ – 35 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïî 30, îòäûõ – 30 ñåêóíä.

3. Âòÿíóòü æèâîò

Ýòî äâèæåíèå çàñòàâèò ðàáîòàòü ìûøöó, îòâåòñòâåííóþ çà ïëîñêèé æèâîò.
Ñòîÿ íà ÷åòâåðåíüêàõ, ãëóáîêî âäîõíè ÷åðåç íîñ è íà âûäîõå ìàêñèìàëüíî âòÿíè æèâîò. Óäåðæèâàé ýòî ïîëîæåíèå óêàçàííîå âðåìÿ íà ñâîáîäíîì äûõàíèè.
1 óðîâåíü – 3 ïîäõîäà: 4 ïîâòîðåíèÿ ïî 4 ñåêóíäû.
2 óðîâåíü – 4 ïîäõîäà: 5 ïîâòîðåíèé ïî 5 ñåêóíä.
3 óðîâåíü – 5 ïîäõîäîâ: 6 ïîâòîðåíèé ïî 6 ñåêóíä.
4 óðîâåíü – 6 ïîäõîäîâ: 7 ïîâòîðåíèé ïî 7 ñåêóíä.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè äëÿ âñåõ óðîâíåé – 1 ìèíóòà.

Ïðàâèëà õîðîøåãî ïðåññà

• Íå çàíèìàéñÿ ïîñëå åäû.

• Íàäåâàé îäåæäó, íå ñòåñíÿþùóþ äâèæåíèé.

• Áóäü íàñòîé÷èâà. Ïëîñêèé æèâîò òðåáóåò óñèëèé, à ðåçóëüòàò ïîÿâèòñÿ ÷åðåç òðè íåäåëè ïðè óñëîâèè, ÷òî òû åæåäíåâíî áóäåøü óäåëÿòü óïðàæíåíèÿì äåñÿòü ìèíóò. È íå îñòàíàâëèâàéñÿ – ìûøöû ïðåññà áûñòðî «ðàññëàáëÿþòñÿ».

• Äûøè ïðàâèëüíî: âûäûõàé âî âðåìÿ óñèëèÿ ÷åðåç ðîò, âäûõàé ÷åðåç íîñ â ìîìåíò ðàññëàáëåíèÿ.

• Êà÷àÿ ïðåññ, ëàäîíè ïîëîæè íà âèñêè èëè ñêðåñòè ðóêè ïåðåä ãðóäüþ. Ïåðåïëåòàÿ ïàëüöû íà çàòûëêå, òû ðèñêóåøü âî âðåìÿ óïðàæíåíèé ñîçäàòü ñèëüíîå íàïðÿæåíèå äëÿ ìûøö øåè.

• Ïðè ïîäúåìàõ êîðïóñà íå ôèêñèðóé íîãè, òàê òû áîëüøå íàãðóæàåøü ìûøöû ïðåññà.