Пилатес на мяче.
Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.
Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола. Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа Пилатеса, автора одноименной фитнес-методики, то можно еще быстрее добиться цели.
5 секретов Пилатеса
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф Пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. ДЫХАНИЕ. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. УМЕНИЕ КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. КОНТРОЛЬ. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. РИТМИЧНОСТЬ ДВИЖЕНИЙ. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.
План занятий
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8–10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе Пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
1.Выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней . Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя . Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.
2.Русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой . Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх . Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
3.Уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию . Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком . Вернитесь в исходную позицию и повторите.
КАК ВЫБРАТЬ МЯЧ? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.
УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
4.Поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до лопаток должно составлять прямую линию . Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.
5.Сгибание-разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене . Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии . Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.
6. Мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади . Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище . Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Еще больше по теме #фото_тренировки #про_пилатес #про_фитбол
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 6 фотографий
7 людей, которые сделали мир лучше
Посмотреть ещё 5 фотографий
Коса "Рыбий хвост".
Интим знакомства Спасское бесплатно
Сайт знакомств Спасское с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Спасское с женщинами кому за 50 без регистрации
Сайт знакомств Спасское с телефонами и фото без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Спасское для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн Спасское для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Спасское с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 481 946 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: 5 безвредных заменителей сахара
Лучшие публикации