Лепим тело: как накачать ягодицы
Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц "вкусных" форм в пикантных местах — вверх. Ведь тренировка ягодиц и ног для набора веса — одна из самых благодатных: результаты своей работы над телом можно увидеть уже через 1-2 месяца пусть сложных, но весьма непродолжительных тренировок.
Немного физиологии
Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «по-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.
Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.
Разминка.
Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т.д.
Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.
Упражнения для ягодиц
Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания+становая тяга+выпады+махи ногой с отягощением.
Приседания
Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.
Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.
Становая тяга
Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего сета.
Возьмите гантели, сведите лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.
Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног.Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.
Выпады
Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.
Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20см). Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.
Выпады выполняем 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов.В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!
Махи с отягощением
Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. Если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Будь в форме /
Академия здоровой жизни
/
Лепим тело: как накачать ягодицы
Академия здоровой жизни
Рейтинг записи:
5,5
- 3 отзыва
Многим читателям это понравилось
Сайт знакомств в Вольно-Надеждинском без регистрации с телефонами и фото
Сайт знакомств онлайн в Вольно-Надеждинском для взрослых без регистрации
Сайт знакомств в Вольно-Надеждинском для серьезных отношений и брака без регистрации
Сайт знакомств в Вольно-Надеждинском с девушками с номерами телефонов без регистрации
Интим знакомства в Вольно-Надеждинском бесплатно
Сайт знакомств в Вольно-Надеждинском с мужчинами с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств в Вольно-Надеждинском кому за 45
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 900 147 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Академия здоровой жизни - 24 августа 2017 в 11:02
Лучшие публикации