ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОПЫ
Забирай и делай!
1. Подъем таза на одной ноге
Лягте на спину, одну ногу согните в колене, а вторую держите в воздухе.
Начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь, напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 34 подхода, по 1215 повторений (на каждую ногу)
2. Планка
Лягте на пол лицом вниз, держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.
Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения, ягодицы напряжены, живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки, 30 секунд отдыха (так 3 раза).
3. Приседания Сумо с гантелью
Возьмите одну гантель двумя руками и держите перед собой, опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.
Держа спину прямо, медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь чуть ниже параллели, начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 1520 повторений, в 23 подхода.
4.Махи ногой стоя на четвереньках
Встаньте на четвереньки, взгляд направьте вперед.
На выдохе оторвите одну из ног от пола и, не разгибая, направьте ее вверх, с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело, кроме рабочей ноги, должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений (на каждую ногу).
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Сайт знакомств в Калаче
Сайт знакомств онлайн в Калаче для взрослых бесплатно
Сайт знакомств в Калаче с мужчинами
Сайт знакомств в Калаче с девушками с номерами телефонов бесплатно
Сайт знакомств в Калаче с женщинами кому за 35
Сайт знакомств в Калаче для серьезных отношений и брака бесплатно
Интим в Калаче без регистрации бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 617 314 человек
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: КОФЕ ИЛИ ЧАЙ
Лучшие публикации