В мире бытует устойчивый стереотип, согласно которому тренажеры являются наиболее эффективным оборудованием. Как бы не так! Вспомните золотую эру бодибилдинга, а именно – великого Арнольда Шварценеггера. Многие не догадываются, что довольно долгое время он использовал лишь приседания, жим лежа, наклонный жим, тягу штанги, сгибания рук с гантелями, скручивания и подтягивания. Благодаря такому небольшому списку он смог получить титул «Мистер Вселенная».
Если говорить по существу, то наши мышцы растут только благодаря базовым движениям со свободным весом. Причина – мышцы стабилизаторы, о которых мы говорили в одной из прошлых статей. Ваша задача нагрузить не столько крупную мышечную группу, сколько прилегающие стабилизирующие мышцы. Дорогие читатели, вашему вниманию предлагаются лучшие упражнения, которые прошли проверку не одним поколением атлетов. Бодибилдинг использует лишь три вида отягощений (снарядов). Не будем докучать вам уже известной техникой выполнения. Вместо этого мы расскажем вам об особенностях выполнения того или иного упражнения.
Штанга
Основным «свободным» инструментом является штанга, именно она ассоциируется со всеми силовыми видами спорта. История данного снаряда начинается с далекого 1849 года. Стоит отметить, что четыре основных базовых движения выполняются именно со штангой: приседания, жим лежа, становая тяга, жим стоя.
1. Приседания
Уникальное по биомеханическому строению упражнение. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и спину. Многие считают, что приседания являются прицельным упражнением для ног. На самом деле спина здесь работает ничуть не меньше. Ошибочное мнение возникает из-за малой траектории движения. Когда вы приседаете вниз, ваш корпус лишь слегка наклоняется вперед. Разумеется, его распрямление осуществляется только за счет мышц спины. Малая амплитуда – это лишь визуальный обман. На самом деле слабая спина не позволит вам адекватно выполнить движение, так как начало траектории будет сопровождаться невольным рывком таза, а это довольно травмоопасно.
2. Жим лежа
Самой популярной ошибкой новичков является слишком длинная амплитуда движений. Считается, что чем ниже опустишь штангу, тем больше нагрузки получит грудь. Некоторые энтузиасты практикуют опускание грифа в отбив с грудиной, якобы так, они улучшают свои силовые характеристики.
Если говорить по существу, то слишком низкое опускание штанги заставляет вас так же низко опустить локти. В итоге грудные мышцы оказываются в довольно неестественной позиции, откуда они попросту не могут сократиться в полную силу из-за физического строения тела. В таких условиях выполнить повторение становится адски сложно. Что касается метода «в отбив», то он действительно помогает осилить на 2-3 повторения больше, но какой ценой? Вы отобьете грудину, и о спорте можно будет забыть. Наш вам совет: выполняйте жим лежа в силовой раме, установив упоры немного выше уровня груди.
3. Становая тяга
Многие новички стараются выполнять становую тягу в полной амплитуде уже с первых дней. Нужно отдавать себе отчет в том, что перед вами одно из самых сложных упражнений, которые может предложить бодибилдинг. Для начала освойте технику без рабочего веса, т.е. – с пустым грифом. Повесив на штангу блины, начните выполнять тягу в силовой раме. Установите упоры на относительно высокий уровень. Отработайте верхнюю часть траектории. Через 2-3 тренировки опустите упоры на одно отверстие вниз. Теперь ваша задача – овладеть средней частью траектории. Повторяйте аналогичные действия до тех пор, пока не достигните поверхности пола. В итоге вы научитесь выполнять становую тягу грамотно и по всей амплитуде движения.
4. Жим штанги, стоя или сидя
Многие атлеты используют сидячий жим из-за головы. Мы не рекомендуем вам выполнять это движение. По сути, такая траектория движения совершенно неестественна для наших плечевых мышц. Наиболее рационально выполнять стоячий жим с груди, также известный как «армейский». Однако такой жим является довольно травмоопасным. Поначалу научитесь сидячему варианту, лишь затем переходите к позиции стоя.
Стоит отметить, что армейский жим подключает к работе огромное количество мышц, в том числе и ноги. Типичная ошибка новичков – опускание штанги на пол после каждого рабочего сета. Наиболее рационально использовать высокие упоры, примерно на уровне ключиц. Берите штангу именно с такой высоты. Сам процесс выполнения должен быть взрывного характера.
5. Тяга в наклоне
Функция широчайших мышц – отвод локтей за спину. Несмотря на это, многие новички используют силу бицепса. Они думают, что цель упражнения сводится к банальному подъему отягощения. На самом деле, ваша задача – как можно дальше отвести локти. Бицепс при этом практически не напрягается. Сводите лопатки и тяните локти кверху – именно эти действия заставят мышцы спины работать на пределе своих возможностей.
Помимо этого ключевым фактором является ваша стартовая позиция. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Наклоните торс, согните ноги в коленях, а таз отведите назад. Тяните штангу строго к поясу. Пытайтесь вдавить ее в себя. Однако при этом не думайте о ваших бицепсах.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 5 фотографий
Ford Mustang GT500E Shelby Eleanor
Посмотреть ещё 7 фотографий
Коты, уснувшие в самых неподходящих местах
#интересаради@
#интересаради@
Сайт знакомств для секса в Мегино-Алдане бесплатно
Сайт знакомств онлайн в Мегино-Алдане для взрослых
Сайт знакомств в Мегино-Алдане для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств в Мегино-Алдане с девушками с номерами телефонов
Сайт знакомств в Мегино-Алдане кому за 30
Сайт знакомств в Мегино-Алдане с мужчинами без регистрации
Сайт знакомств в Мегино-Алдане бесплатно
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 24 527 584 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
197046, Санкт-Петербург, Певческий переулок, дом 12, лит. А
Следующая запись: 100 кило - бодибилдинг, тренировки, питание. - 29 мая 2014 в 15:02
Лучшие публикации