Êàê íàêà÷àòü èäåàëüíûé ïðåññ

Êàê íàêà÷àòü èäåàëüíûé ïðåññ

Ïðàâèëà:

1. Ïðåññ òàêàÿ æå ìûøöà, êàê è âñå îñòàëüíûå, è îòäûõ åé íóæåí íå ìåíüøå 48 ÷àñîâ.

2. Ïðÿìóþ ìûøöó æèâîòà ñêðûâàåò ñëîé ïîäêîæíî-æèðîâîé êëåò÷àòêè. Áåç äèåòû íå äîáèòüñÿ êðàñèâîãî, ðåëüåôíîãî (ñî âñåìè êóáèêàìè) ïðåññà. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíîé äëÿ ýòîãî áóäåò áåçóãëåâîäíàÿ äèåòà.

3. Äàæå 1000 ïîâòîðåíèé íå äàäóò Âàì òàêîãî ýôôåêòà ðîñòà ìûøö, êàê 10-20 ïîâòîðåíèé, íî ñ ìàêñèìàëüíûì äëÿ Âàñ âåñîì.

4. Òàêæå, êàê è äëÿ äðóãèõ ìûøö, íåîáõîäèì ïðîãðåññ âåñà äëÿ ðîñòà ìûøö ïðåññà.

5. Íåëüçÿ êà÷àòü âñå çîíû ïðåññà â îäèí äåíü.
Óñëîâíî ìîæíî ðàçäåëèòü âñå ìûøöû ïðåññà íà íåñêîëüêî çîí, íî ïîìíèòå: ïðÿìàÿ ìûøöà æèâîòà îäíà, è êàê áû Âû åå íå êà÷àëè, îíà ðàáîòàåò ïîëíîñòüþ, òîëüêî ñ áîëüøèìè óñèëèÿìè íà îïðåäåëåííûå çîíû.

Çîíû ìûøö ïðåññà:

1. Âåðõíÿÿ çîíà.

2. Íèæíÿÿ çîíà.

3. Áîêîâûå çîíû æèâîòà.

4. Íèæíèå áîêîâûå çîíû.

Óïðàæíåíèÿ:

Âåðõíÿÿ çîíà («âåðõíèé ïðåññ»):

1. Ñêðó÷èâàíèÿ.
(íîãè íà ñòóëå, êðîâàòè, èëè ïðèñëîíåíû ê ñòåíå)

2. V – îáðàçíûå ïîäúåìû.

3. Ñòàòèêà V – îáðàçíàÿ.

4. Ïîäúåì ïëå÷ ââåðõ, ëåæà.
(îòðûâàþòñÿ îò ïîëà òîëüêî ëîïàòêè, ïîÿñíèöà ïðèæàòà ê ïîëó)

Íèæíÿÿ çîíà («íèæíèé ïðåññ»):

1. Ïîäúåì íîã ëåæà äî 30 ãðàäóñîâ.
(ïîÿñíèöà ïðèæàòà)

2. Ïîäúåì íîã ââåðõ, ëåæà, íà 90 ãðàäóñîâ.
(îòðûâ òàçà îò ïîëà)

3. Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ.
(êîëåíè ñîãíóòû)

4. V – îáðàçíûå ñêðó÷èâàíèÿ ñèäÿ.

Áîêîâàÿ çîíà æèâîòà («áîêîâîé ïðåññ»):

1. Ñêðó÷èâàíèÿ â áîê.
(íîãè íà ñòóëå, êðîâàòè èëè ïðèæàòû ê ñòåíå)

2. Ñêðó÷èâàíèÿ â áîê.
(ëåæà ñ ðàçâîðîòîì, íîãè ôèêñèðîâàíû)

3. Ñêðó÷èâàíèÿ, ëåæà íà áîêó.

Íèæíÿÿ áîêîâàÿ çîíà:

1. Íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè â áîê.

2. Íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè â áîê, ñ ðàçâîðîòîì.

Äàííûå óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ íàèáîëåå ýôôåêòèâíûìè äëÿ èçîëèðîâàííîé ïðîêà÷êè ïðåññà, ëåãêî âûïîëíèìûå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.

Íå çàáûâàéòå ãëàâíîå: âñå óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìî äåëàòü ìåäëåííî, ÷åòêî, è âñå Âàøå âíèìàíèå äîëæíî áûòü íàïðàâëåíî íà òó ìûøöó, íàä êîòîðîé ðàáîòàåòå.