Включив практику йоги в свой утренний моцион, вы обеспечите себе отличное самочувствие на весь день: энергия будет бить ключом до самого вечера.
Позы стоя – это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Если вы занимаетесь йогой недавно и с трудом представляете, как выстроить самостоятельную практику, попробуйте начать с комплекса, описанного в этой статье. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики. Помните, что чем раньше вы начинаете занятие, тем оно эффективнее. Добавят бодрости контрастный душ и утренние прогулки, хотя последнее актуально скорее для тех, кто живет за городом.
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Триконасану и перевернутые позы: Ширшасану, Адхо Мукха Врикшасану, Сарвангасану и Халасану. Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца). Освоившись с позами стоя, добавьте в последовательность Халасану со стулом и Паривритта Триконасану. Спустя еще неделю начинайте осваивать Сарвангасану. Когда почувствуете себя более или менее уверенно в Стойке на плечах, включите в комплекс Ширшасану и Стойку на руках. Эти две позы лучше осваивать одновременно.
Не спешите отказываться от Урдхва Мукха Шванасаны, если при выполнении позы у вас болит поясница. Проблема эта довольно распространенная, но вполне решаемая. Попробуйте модифицировать асану: делайте ее с подвернутыми пальцами ног или держите ноги вместе. И в том и в другом случае не забывайте сильно втягивать копчик. И наконец, не бойтесь совершать ошибки. Выполнение этого комплекса повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства. Главное – не забывайте дышать.
1. Адхо Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вниз
В этой позе важно, чтобы правильно работали ладони и стопы, – только в этом случае вы сможете хорошо вытянуть позвоночник. Прижимая внутренние края ладоней к полу, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Удлиняйте руки от внутренней части запястья к трапециям и, отталкиваясь ладонями, переносите вес тела на ноги. Посмотрите на стопы, прижмите подушечки под пальцами ног к полу, а сами пальцы и пятки оторвите от пола. Сделайте вдох и на выдохе, удлиняя стопы от пальцев к пяткам, отведите голени и бедра назад. Работайте ногами так, словно хотите удлинить передние поверхности бедер от коленей к тазу. Продолжая активно отталкиваться руками от пола руками и переносить вес на ноги, опустите пятки к полу. Кожа на спине должна двигаться от трапеций к тазу, а на передней поверхности корпуса – от таза к ключицам. Используйте силу рук, чтобы втянуть лопатки и раскрыть грудную клетку. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания.
2. Урдхва Мукха Шванасана
Поза Собаки мордой вверх
Ложитесь на пол, прижмите ладони к полу по обеим сторонам от корпуса на уровне нижних ребер. На выдохе войдите в позу. Прижимая внутренние части ладоней к полу, втягивайте трицепсы в кости, а бицепсы удлиняйте вверх. Отталкиваясь подъемами стоп от пола, хорошо раскрывайте внутренние стороны коленей и включайте в работу внутреннюю поверхность бедра. Направляйте копчик вниз, а лобок и лопатки – вперед, продвигая весь корпус дальше вперед. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Затем войдите в Адхо Мукха Шванасану, а из нее – снова в Собаку мордой вверх. Динамично перейдите из одной позы в другую несколько раз.
3. Уттхита Триконасана
Поза Вытянутого треугольника
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально «режьте» пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
4. Вирабхадрасана II
Поза Воина II
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Дизайнерские упаковки, которые сами себя продают. Часть 1
Посмотреть ещё 9 фотографий
Декор пирогов
Знакомства в Токмаке без регистрации бесплатно
Знакомства для интима в Токмаке бесплатно
Знакомства в Токмаке для брака без регистрации
Знакомства в Токмаке с номерами телефонов без регистрации
Знакомства в Токмаке кому за 40
Знакомства в Токмаке с мужчинами бесплатно
Знакомства онлайн в Токмаке без регистрации
© 2008‒2025 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 23 898 873 человека
ООО «Фотострана» ОГРН: 1157847426076 ИНН: 7813238556
Адрес: 197046, РФ, г. Санкт-Петербург, муниципальный округ Посадский вн. тер. г., Певческий пер., д. 12, литера А, пом. 3-Н, ч. пом. 3
Email: support@fotostrana.ru
Основной ОКВЭД - 63.11.1 Деятельность по созданию и использованию баз данных и информационных ресурсов
Виды деятельности в соответствии с перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным приказом Минцифры РФ от 11 мая 2023 г. № 449 - 1.01. и 2.0
Информация об используемых языках программирования, наименованиях фреймворков, программного обеспечения:
Языки: PHP, C++, С, Python, Go, JavaScript, TypeScript, Java, Kotlin, Swift
Фреймворки: Slim, Vue.js, React
Информация о реализуемом (разрабатываемом) программном обеспечении и о стоимости прав на неактивированные данные и команды через виртуальные ценности Фотомани доступна здесь и здесь
Информация, позволяющая идентифицировать программы для электронных вычислительных машин и баз данных, включенной в единый реестр российских программ для электронных вычислительных машин и баз данных (далее – реестр) в реестре, а также способы предоставления прав использования такой программы размещена здесь
Следующая запись: 4 упражнения, которые женщине рекомендуется выполнять, когда она нервничает, подавлена или утомлена
Лучшие публикации