ÊÎÌÔÎÐÒÍÎÌÓ ÏÐÅÁÛÂÀÍÈÞ Â ÓÒÒÀÍÀÑÀÍÅ (ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÌ ÍÀÊËÎÍÅ ÈÇ ÏÎËÎÆÅÍÈß ÑÒÎß) ÌÎÆÅÒ ÍÀÓ×ÈÒÑß ÄÀÆÅ ÑÀÌÛÉ «ÆÅÑÒÊÈÉ» Ó×ÅÍÈÊ! ÃËÀÂÍÎÅ - ÄÅÒÀËÜÍÎ ÈÇÓ×ÈÒÜ ÏÐÈÍÖÈÏ ÐÀÁÎÒÛ ÌÛØÖ-ÀÍÒÀÃÎÍÈÑÒΠÁÅÄÐÀ. Äæóëèÿ Ãóäìåñòàä

ÊÎÌÔÎÐÒÍÎÌÓ ÏÐÅÁÛÂÀÍÈÞ Â ÓÒÒÀÍÀÑÀÍÅ (ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÌ ÍÀÊËÎÍÅ ÈÇ ÏÎËÎÆÅÍÈß ÑÒÎß) ÌÎÆÅÒ ÍÀÓ×ÈÒÑß ÄÀÆÅ ÑÀÌÛÉ «ÆÅÑÒÊÈÉ» Ó×ÅÍÈÊ! ÃËÀÂÍÎÅ - ÄÅÒÀËÜÍÎ ÈÇÓ×ÈÒÜ ÏÐÈÍÖÈÏ ÐÀÁÎÒÛ ÌÛØÖ-ÀÍÒÀÃÎÍÈÑÒΠÁÅÄÐÀ. Äæóëèÿ Ãóäìåñòàä

Ðàññëàáèòüñÿ è îòïóñòèòü âñå òåëî — âîò ÷òî òðåáóåòñÿ îò ó÷åíèêà ïðè âûïîëíåíèè Óòòàíàñàíû — Èíòåíñèâíîãî íàêëîíà âïåðåä â ïîëîæåíèè ñòîÿ. Íî âñåãäà ëè â ýòîé àñàíå íàì óäàåòñÿ ÷åòêî ñëåäîâàòü èíñòðóêöèÿì?

×òîáû ðàññëàáèòüñÿ â Óòòàíàñàíå, íåîáõîäèìî îòïóñòèòü íàïðÿæåíèå èç çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. Ïîñêîëüêó áîëüøèíñòâî ó÷åíèêîâ íå âûòÿãèâàþò, à íàïðÿãàþò è ñæèìàþò çàäíèå ÷àñòè áåäåð, ðàññëàáèòü èõ ñëîæíî.  Óòòàíàñàíå çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð äîëæíà âûòÿãèâàòüñÿ, à ïåðåä­íÿÿ — ñîêðàùàòüñÿ. Òðè ìûøöû, êîòîðûå îáðàçóþò çàäíþþ ïîâåðõíîñòü, — äâóãëàâàÿ, ïîëóñóõîæèëüíàÿ è ïîëóïåðåïîí÷àòàÿ — íà÷èíàþòñÿ îò ñåäàëèùíûõ êîñòåé, à çàêàí÷èâàþòñÿ ïîä êîëåíîì, êðåïÿñü ê ãîëåíè. Ïðè ñîêðàùåíèè ýòè ìûøöû ñæèìàþòñÿ ñ äâóõ êîíöîâ, ñâåðõó è ñíèçó, ñáëèæàÿñü.  ðåçóëüòàòå ñãèáàåòñÿ êîëåíî è ïðèïîäíèìàåòñÿ îáëàñòü òàçà. Ïðè âûòÿæåíèè ýòèõ ìûøö ïðîèñõîäèò îáðàòíîå: êîëåíî âûïðÿìëÿåòñÿ, à îáëàñòü òàçà ñãèáàåòñÿ. ×òîáû äîáèòüñÿ âûòÿæåíèÿ â Óòòàíàñàíå, íåîáõîäèìî ðàñïîëîæèòüñÿ â ïîçå òàê, ÷òîáû ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð ìîãëè ðàññëàáëÿòüñÿ è óäëèíÿòüñÿ.

ÒÐÈ ÑÅÑÒÐÛ
Ñóùåñòâóåò òðè òèïà ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ: èçîìåòðè÷åñêîå, êîíöåíòðè÷åñêîå è ýêñöåíòðè÷åñêîå. Ðàçáåðåì èõ íà ïðèìåðå äâóãëàâîé ìûøöû ïëå÷à, ðàñïîëîæåííîé ïî åãî ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè. Ïðåäñòàâüòå, ÷òî äåðæèòå â ïðàâîé ðóêå äâóõêèëîãðàììîâóþ ãèðþ. Ïðè ýòîì ëîêîòü ñîãíóò ïîä ïðÿìûì óãëîì. Åñëè âû ïðîñòî äåðæèòå ãðóç, òî ñîâåðøàåòå èçîìåòðè÷åñêîå ìûøå÷íîå ñîêðàùåíèå. Áåçóñëîâíî, ìûøöà ðàáîòàåò, íî ïðè ýòîì åå äëèíà íå ìåíÿåòñÿ. Åñëè âû ñîãíåòå ëîêîòü áîëüøå è ïðèïîäíèìåòå ãðóç íåìíîãî âûøå, ìûøöà óêîðîòèòñÿ — â ýòîì çàêëþ÷àåòñÿ êîíöåíòðè÷åñêîå äâèæåíèå. È íàêîíåö, åñëè âû îïóñòèòå ãðóç âíèç, ëîêîòü ðàñïðÿìèòñÿ, à äâóãëàâàÿ ìûøöà óäëèíèòñÿ. Îäíàêî, ÷òîáû ðåãóëèðîâàòü íàêëîí ãðóçà, ìûùöà âñå åùå áóäåò ñîêðàùàòüñÿ — ýòî ýêñöåíòðè÷åñêîå ñîêðàùåíèå.

Ïîõîæàÿ ðàáîòà âîçíèêàåò è â Óòòàíàñàíå. Ïðè âûõîäå èç ïîçû, êîãäà ìû ïîäíèìàåì êîðïóñ ââåðõ, çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð ñîêðàùàåòñÿ è òÿíåò âíèç ñåäàëèùíûå êîñòè. Òàç ðàçãèáàåòñÿ, êîðïóñ âîçâðàùàåòñÿ â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, ïðè ýòîì â çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà ñîâåðøàåòñÿ êîíöåíòðè÷åñêîå, òî åñòü óêîðà÷èâàþùåå ñîêðàùåíèå. Êîãäà ìû ñòîèì ïðÿìî, à çàòåì ïðè âõîäå â ïîçó ïîäàåì òàç âïåðåä, ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà ñîâåðøàþò ýêñöåíòðè÷åñêîå ñîêðàùåíèå: îíè ñëåãêà óäëèíÿþòñÿ, íî ïðè ýòîì óïîðíî ðàáîòàþò, ÷òîáû ðåãóëèðîâàòü íàêëîí êîðïóñà, ïî ìåðå òîãî êàê ñåäàëèùíûå êîñòè ïîäíèìàþòñÿ ââåðõ. Îäíàêî, åñëè çàäåðæàòüñÿ íà ïîëïóòè (íå âàæíî, ïðè âûõîäå èëè ïðè âõîäå â ïîçó), ïðèïîäíÿâ êîí÷èêè ïàëüöåâ ðóê íà íåñêîëüêî ñàíòèìåòðîâ îò ïîëà, çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð áóäåò ñîêðàùàòüñÿ èçîìåòðè÷åñêè. Åñëè áû ìûøöû íå ñîêðàùàëèñü âîîáùå, òàç «îïðîêèíóëñÿ» áû, à âû óïàëè. Òàêèì îáðàçîì, îíè óäåðæèâàþò âàñ â íóæíîì ïîëîæåíèè, òî åñòü óïîðíî ðàáîòàþò, íî ïðè ýòîì íå óêîðà÷èâàþòñÿ è íå óäëèíÿþòñÿ. Èìåííî â ýòîì çàêëþ÷àåòñÿ òðóäíîñòü äëÿ òåõ, ó êîãî çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà æåñòêàÿ. Ïðè âõîäå â ïîçó ïàëüöû íå äîñòàþò äî ïîëà, ïîýòîìó ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ, ÷òîáû óäåðæàòü òàç íà ìåñòå. À êîãäà íóæíî ðàññëàáèòüñÿ è îòäàòüñÿ íà ìèëîñòü âûòÿæåíèÿ, «æåñòêèå» ó÷åíèêè îøèáî÷íî ïðèíèìàþò ñîêðàùåíèå ìûøöû çà åå ðàññëàáëåíèå.  ýòîì ïîëîæåíèè áîëüøàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà ïîÿñíè÷íûå ìûøöû è ìåæïîçâîíêîâûå äèñêè. À ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà íå âûòÿãèâàþòñÿ, à ñîêðàùàþòñÿ, ïîýòîìó î âûòÿæåíèè íå ìîæåò áûòü è ðå÷è.

ÂÈÄ ÑÇÀÄÈ
Êàê ìîæíî ïîìî÷ü «æåñò­êèì» ó÷åíèêàì? Èñïîëüçóéòå êèðïè÷è — îïóñêàéòå íà íèõ êîí÷èêè ïàëüöåâ ðóê, âûòÿãèâàéòå òóëîâèùå è ïðèæèìàéòå ñòîïû ê ïîëó. ( ýòîì ïîëîæåíèè çàäíèå ïîâåðõíîñòè áåäåð áîëüøå íå ïîääåðæèâàþò âåñ òåëà, çà íèõ ýòî äåëàåò îïîðà, è ìûøöû ìîæíî ðàññëàáèòü, óäëèíèòü è îòïóñòèòü.)

Ãëàâíîå — ñîõðàíÿòü òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû íà îäíîé ëèíèè ñ ëîäûæêàìè. Íå ïîçâîëÿòü íîãàì îòêëîíÿòüñÿ íàçàä, èíà÷å ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè — èêðîíîæíàÿ è êàìáàëîâèäíàÿ — ïåðåñòàíóò âûòÿãèâàòüñÿ. Ñîêðàùàÿñü è óêîðà÷èâàÿñü, ýòè ìûøöû ñãèáàþò ïîäîøâó. Åñëè æå íîãè ðàñïîëîæåíû ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó, ãîëåíîñòîïíûé ñóñòàâ ñîãíóò ïî÷òè ïîä ïðÿìûì óãëîì, è ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè ãîëåíè óäëèíÿþòñÿ è âûòÿãèâàþòñÿ. ×òîáû íîãè íå ñãèáàëèñü â êîëåíÿõ, íåîáõîäèìî ïîäòÿãèâàòü ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû áåäðà, êîòîðûå ñîñòîÿò èç ëàòåðàëüíîé øèðîêîé, ìåäèàëüíîé øèðîêîé, ïðîìåæóòî÷íîé øèðîêîé è ïðÿìîé ìûøö. Èõ ôóíêöèÿ — âûïðÿìëÿòü íîãó.  Óòòàíàñàíå ñëåäóåò óìåðåííî ñîêðàùàòü èõ, ÷òîáû ïîìåøàòü ìûøöàì çàäíåé ïîâåðõíî­ñòè ñîãíóòü íîãó â êîëåíå.

ÊÎÍÒÐÎËÜÍÎÅ ÒÅÑÒÈÐÎÂÀÍÈÅ
Êàê ïðîâåðèòü, ïðàâèëüíî ëè âû ñîêðàùàåòå ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû? Ñÿäüòå íà ïîë è âûòÿíèòå íîãè ïåðåä ñîáîé. Îáõâàòèòå ïàëüöàìè êîëåííóþ ÷àøå÷êó. Êîãäà ÷åòûðåõãëàâûå ìûøöû ðàññëàáëåíû, ìîæíî «ïîäâèãàòü» êîëåííóþ ÷àøå÷êó èç ñòîðîíû â ñòîðîíó. Åñëè ìûøöû íàïðÿæåíû, ñäâèíóòü êîëåíî íåâîçìîæíî. Ïðè ñîêðàùåíèè ÷åòûðåõãëàâûõ ìûøö çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð àâòîìàòè÷åñêè ðàññëàáëÿåòñÿ, ïîòîìó ÷òî ýòè ìûøöû îòíîñÿòñÿ ê ãðóïïå àíòàãîíèñòîâ. Êîãäà îäíà ìûøöà ðàáîòàåò, íåðâíàÿ ñèñòåìà ïîñûëàåò åå àíòàãîíèñòó ñèãíàë ðàññëàáëåíèÿ. Âûïîëíÿÿ Óòòàíàñàíó, íå çàáûâàéòå ñîêðàùàòü ïåðåäíþþ ïîâåðõíîñòü áåäðà, èíà÷å âàì íå óäàñòñÿ ðàññëàáèòü çàäíþþ. Ìûøöû, âûïðÿìëÿþùèå ñïèíó, — ýòî ãðóïïà ìàëåíüêèõ ìûøö, çàëåãàþùèõ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà ïî îáåèì åãî ñòîðîíàì. Ïðè íàêëîíå â Óòòàíàñàíó èëè âûõîäå èç ïîçû òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû âðàùàþòñÿ â íóæíîì íàïðàâëåíèè áëàãîäàðÿ ðàáîòå ìûøö, âûïðÿìëÿþùèõ ïîçâîíî÷íèê.

Åñëè îïóñêàòüñÿ â ïîçó ñ ïðÿìîé ñïèíîé, ìûøöû, âûïðÿìëÿþùèå ïîçâîíî÷íèê, ñîêðàùàþòñÿ èçîìåòðè÷åñêè. Ïðè ýòîì çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà ñîêðàùàåòñÿ ýêñöåíòðè÷åñêè, íàïðàâëÿÿ òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû âïåðåä. Åñëè âîçâðàùàòüñÿ â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå ñ ïðÿìîé ñïèíîé, ìûøöû, âûïðÿìëÿþùèå ïîçâîíî÷íèê, ñíîâà ñîêðàùàþòñÿ èçîìåòðè÷åñêè, ñ òåì ÷òîáû ñîõðàíèòü åñòåñòâåííûå èçãèáû ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ìûøöû çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäðà òÿíóò ñåäàëèùíûå êîñòè âíèç è âðàùàþò òàçîáåäðåííûå ñóñòàâû òàê, ÷òîáû êîðïóñ âåðíóëñÿ â âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå. Îùóòèòü ðàáîòó çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð è ìûøö, âûïðÿìëÿþùèõ ïîçâîíî÷íèê, ìîæíî çàäåðæàâøèñü â ïîçå âî âðåìÿ âõîäà è âûõîäà èç íåå.

Ñî âðåìåíåì çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäåð óäëèíèòñÿ, îáëàñòü òàçà ðàñêðîåòñÿ è âû ñìîæåòå ãëóáæå âîéòè â Óòòàíàñàíó. Ïðè ýòîì ïîçâîíî÷íèê ñëåãêà îêðóãëèòñÿ, ìûøöû, âûïðÿìëÿþùèå ïîçâîíî÷íèê, ñòàíóò ëåã÷å, è ãîëîâà áåç ïðîáëåì îïóñòèòñÿ âíèç. Åñëè âñå äâèæåíèÿ âûïîëíèòü ïðàâèëüíî, æèâîò áóäåò ìÿãêèì è óäëèíèòñÿ ïàðàëëåëüíî áåäðàì. È î äèñêîìôîðòå â ïîçå ìîæíî çàáûòü!