Óïðàæíåíèÿ äëÿ ñòðîéíûõ íîã

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ñòðîéíûõ íîã

1. Ïëèå
Ðàáîòàþò ìûøöû áåäåð, ÿãîäèö
ÈÏ: ïîñòàâü íîãè øèðîêî, íîñêè ðàçâåðíè íàðóæó.
Ìåäëåííî âûïîëíè ïëèå (ïðèñåäàíèå) äî ïàðàëëåëè ñ ïîëîì, â òî æå âðåìÿ ïîäíèìàÿ ðóêè ïåðåä ñîáîé.
Ïîâòîðè 16 ðàç.

2. Íàêëîí ñ îòâåäåíèåì íîãè
Ðàáîòàþò ìûøöû ÿãîäèö è çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà
ÈÏ: ïîñòàâü íîãè íà øèðèíå áåäåð, ñïèíà ïðÿìàÿ, æèâîò ïîäòÿíóò.
Íàêëîíÿÿ âïåðåä, îòâîäè ïðÿìóþ íîãó íàçàä è ñòàðàéñÿ ðóêàìè êîñíóòüñÿ ïîëà.
Íà êàæäóþ íîãó 3 ïîäõîäà ïî 16 ðàç.

3. Ïðèñåäàíèÿ ñ îòâåäåíèåì íîãè
Ðàáîòàþò ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ïåðåäíèå ïîâåðõíîñòè áåäåð
ÈÏ: êàê â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè.
Íà äâà ñ÷åòà ïîäíèìàé ïðÿìóþ íîãó â ñòîðîíó, íà ñëåäóþùèå äâà ñ÷åòà ñòàâü åå íàêðåñò íàçàä è âûïîëíÿé ïðèñåäàíèå.
Íà êàæäóþ íîãó 16 ïîâòîðîâ.

4. Áåã â ïëàíêå
Ðàáîòàþò ìûøöû íîã
ÈÏ: âñòàíü â ãîðèçîíòàëüíóþ ïëàíêó.
Ïîäòÿíè ïðàâîå êîëåíî ê ãðóäè, çàòåì âûòÿíè íîãó íàçàä. Íå ïðîãèáàéñÿ â ïîÿñíèöå!
3 ïîäõîäà ïî 16 ðàç, çàòåì ñìåíè ñòîðîíó.

5. Âûïàäû âïåðåä
Ðàáîòàþò ïåðåäíèå ïîâåðõíîñòè áåäåð
ÈÏ: âñòàíü ïðÿìî, ðóêè ïîñòàâü íà ïîÿñ.
Âûïàä âïåðåä, íîãè íà øèðèíå áåäåð, êîëåíî íàä ñòîïîé, óãîë â êîëåíå 90°, âåñ òåëà ïî öåíòðó. Âåðíèñü â È. Ï. Ïîâòîðè ñ äðóãîé íîãè.
3 ïîäõîäà ïî 16 ðàç.