Переходный этап
Переход из Ширшасаны II (Стойки на голове) в Бакасану (позу Журавля) поможет осознать собственные привычные реакции и научит работать с ними.
Переход из Бакасаны (позы Журавля) в Ширшасану II (Стойку на голове на трех опорах) напоминает полет. Обычно эта связка вызывает два типа реакции. Одни ученики падают духом, даже не успев попробовать, другие же в безудержном энтузиазме выполняют ее как попало, совершенно пренебрегая подготовкой.
И то, и другое – не более чем привычное поведение, которое в йоге называют клешами – «препятствиями». От того, как вы воспринимаете себя, напрямую зависят ваш выбор и ваши поступки. Если повесили нос, даже не сделав первый шаг, то подрываете собственное движение к прогрессу. А если чересчур активны – упускаете всю прелесть процесса познания. И в том, и в другом случае возникают иллюзии, которые мешают увидеть истину настоящего. Другими словами, вы лишаете себя возможности учиться.
Если же подойдете к выполнению последовательности, описанной в статье, с нейтральных позиций, без опасений и ожиданий, начнется процесс истинного познания. С самого начала постарайтесь честно оценить свои реакции и, приступая к каждой позе, работать с тем, что имеете на данный момент. Не теряйте положительного настроя и почувствуйте внутри себя прочную основу, на которой будет базироваться новообретенное знание. Каждая асана требует участия не только вашего тела, но и эмоций, ума. Исследуйте себя на каждом из этих уровней. Проследите за привычными реакциями, а затем сделайте паузу – физически или психологически – в зависимости от того, как потребует ситуация. В момент остановки вы сможете заменить свою привычку на адекватный подход. Подготовьтесь к последовательности, несколько раз выполнив Приветствие Cолнцу, позы стоя или и то, и другое. К позам стоя можно добавить Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз), Гомукхасану (позу Головы коровы) и Намаскарасану (молитвенный жест) с руками за спиной. В основном комплексе после Стойки на руках можно выполнить Пинча Маюрасану (Стойку на предплечьях).
Празарита Падоттанасана (Наклон вперед с широко расставленными ногами)
Научившись правильно размещать ладони, предплечья, плечи и голову в Празарита Падоттанасане, вы облегчите себе выполнение Ширшасаны II. Расставьте ноги на ширину примерно 120–135 см. Расположите стопы параллельно друг другу и как следует прижмите к полу. Подтяните верхние части бедер вверх. Поднимите внутренние поверхности бедер и направьте их к внешней стороне ног. Одновременно стяните друг к другу боковые части таза. Поместите ладони на бедра, сделайте вдох и поднимите грудную клетку. С выдохом наклонитесь вперед, до положения параллельно полу. Опустите руки на пол, ладони на ширине плеч. На вдохе потянитесь грудиной вперед и втяните лопатки. С выдохом согните руки и продвиньте ладони назад, так, чтобы запястья оказались строго под локтями. Потянитесь макушкой к полу и позвольте верхней части спины слегка округлиться. Если голова не опустилась на пол, положите под нее кирпич. Убедитесь, что руки все еще на ширине плеч, а предплечья параллельны друг другу. Прижимайте к полу суставы пальцев, особенно указательного. Уводите плечи от пола вверх и втягивайте их в плечевые суставы. Стягивайте внешние поверхности предплечий друг к другу до тех пор, пока вес равномерно не распределится между внутренней и внешней сторонами запястий. Приводите переднюю поверхность предплечий вперед, к кончикам пальцев рук: благодаря этому движению плечи втягиваются в суставы. Пусть макушка легко соприкасается с полом, а шея остается длинной и расслабленной. Дышите ровно и медленно.
Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках)
Сначала выполните Адхо Мукха Шванасану, расположив ладони в 10 см от стены. Выровняйте ладони относительно друг друга. Убедитесь, что линия запястий параллельна переднему краю коврика. Если у вас жесткие плечи, слегка разверните ладони наружу: выровнять запястья важнее, чем направить строго вперед средний палец. Разведите пальцы в стороны, но не уводите большой палец далеко от указательного – так вы рискуете растянуть запястье. Равномерно распределите вес между суставами пальцев. Вытяните пальцы вперед, раскрывая ладони и создавая прочный фундамент. Затем подайтесь вперед, так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями. Прижмите ладони к полу и, поднимая предплечья вверх, «вытяните» их из запястий: это создаст свободу в лучезапястном суставе. Чтобы руки не сгибались в локтях, втягивайте внешние стороны предплечий, а затем напрягайте мышцы внешней поверхности плеч.
Войдя в позу, вытягивайтесь вверх через пятки: это удлинит заднюю поверхность ног. Чтобы удлинить поясницу, вытяните ягодицы вверх, к пяткам. Создайте максимальное натяжение между руками и пятками. Мягко посмотрите в пространство между ладонями. Продолжайте втягивать внешние поверхности предплечий, равномерно распределяя вес между внутренним и внешним краями запястий. Направляйте переднюю поверхность предплечий – их слабую часть – к стене. Благодаря этому движению плечи втягиваются в суставы.
Выполните Стойку на руках несколько раз, задерживаясь в ней на пять циклов дыхания. Каждый раз совершенствуйте позу, перенося все больше веса на внутренние поверхности рук. Почувствовать их вытяжение не так-то просто, но, как только вам это удастся, балансировать станет гораздо легче. Удлиняйте внутреннюю поверхность рук строго вверх. Направьте взгляд в пространство перед кончиками пальцев рук. Представьте, что от грудины к пупку протягивается линия энергии, которая уходит вверх через внутренние поверхности ног. Пусть дыхание будет ровным, а звук каждого вдоха и выдоха несет с собой расслабление.
Бакасана (поза Журавля)
Сначала выполните позу Кошки. Она напоминает Бакасану и дает возможность понять расположение рук и позвоночника в ней без риска упасть и лишнего напряжения. Опустите ладони на пол прямо под плечами, а колени расположите под тазобедренными суставами. Как следует прижмите ладони к полу и поднимите плечи и предплечья от запястий вверх. Прижимайте к полу указательные пальцы. При выполнении баланса на руках вес, как правило, смещается на внешние стороны запястий, создавая в них сильное напряжение. Чтобы распределить вес равномерно между внешними и внутренними сторонами запястий, стягивайте внешние поверхности предплечий друг к другу.
Теперь, округляя спину, повторите все движения, которые вы совершали плечами и предплечьями в Стойке на руках. Посмотрите на пупок, втяните его к позвоночнику и направьте вверх, не сжимая при этом область живота. Позвольте ягодицам двигаться к пяткам и создайте ровный изгиб вдоль всего позвоночника. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких циклов дыхания, затем расслабьтесь и сядьте на пятки.
Теперь выполните Бакасану. Из положения стоя сильно согните ноги в коленях, по возможности не отрывая пятки от пола. Разведите колени в стороны, опустите руки перед стопами, ладони на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Приведите колени к внешним сторонам плеч, как можно ближе к суставам. Равномерно прижмите ладони к полу. Подайте таз вперед и вверх. Перенесите вес тела на ладони. Постепенно выпрямляйте руки. Направляйте пупок внутрь, к позвоночнику, как в позе Кошки. Прижмите внутренние стороны коленей к внешним сторонам плеч и оторвите стопы от пола. Поймав равновесие, соедините внутренние края стоп и разведите пальцы ног в стороны. Не позволяйте ягодицам подниматься слишком высоко. Наоборот, направляйте их к пяткам, а пятки – к ягодицам и грудной клетке. В этом положении спина сильно округляется, поэтому уводите плечи от головы, втягивайте лопатки и направляйте грудину вперед.
Еще раз вернитесь к основанию позы. Равномерно распределите вес между внешними и внутренними поверхностями рук. Раскрывайте ладони на полу. Чтобы выпрямить локти, втягивайте предплечья. Поднимайте их вверх, словно вытаскивая из запястий. Смотрите прямо перед собой и дышите спокойно.
Ширшасана II (Стойка на голове II)
Войдите в позу Ребенка. Опустите ладони на пол перед коленями, расположив их на ширине плеч. Прижмите кисти к полу, особенно указательные пальцы. Поднимите таз и расположите его строго над коленями. Опустите макушку на пол. Не ставьте голову на пол на область, близкую ко лбу: все тело должно быть строго перпендикулярно полу. Подбородок не должен выдаваться слишком сильно вперед или падать к грудине. Чтобы плечи втянулись в суставы, направьте передние поверхности предплечий к голове. Не смещая таз, стяните локти так, чтобы они оказались на ширине плеч. Выпрямите ноги и встаньте на цыпочки – это поможет максимально поднять таз. Шагните стопами к голове и приведите таз на одну линию с плечами. Втягивайте грудной отдел позвоночника и лопатки. Если спина округляется, не входите в полный вариант позы. На вдохе прижмите ладони к полу и поднимите стопы на 2–5 см. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Медленно поднимайте прямые ноги к потолку. Если не удается войти в позу с прямыми ногами, приведите сначала колени к груди и затем вытяните ноги вверх. И в том, и в другом случае проследите за тем, чтобы локти оказались прямо над запястьями. Если не получается, выйдите из позы и откорректируйте положение. Находясь в асане, устремляйтесь вверх за счет вытяжения ног. Позвольте ягодицам подниматься к пяткам, а верхние части бедер направляйте назад. Чем сильнее будете прижимать ладони к полу, тем легче ощутите себя в позе.
Из Ширшасаны II опустите ноги вниз, до положения параллельно полу, старайтесь не ронять плечи. Вытягивайте ноги от себя, втягивая бедра в тазобедренные суставы и напрягая плоть бедер. Не роняйте колени – четыре угла коленного сустава должны стремиться к потолку. Чтобы ощутить это, согните стопы, направив пальцы на себя. Старайтесь не округлять спину, втягивайте внутрь грудной отдел позвоночника и лопатки. При этом в шейном отделе не должно быть напряжения – вся работа выполняется руками.
Чтобы обрести силу и грацию, поднимайте ноги вверх и опускайте вниз. Если производить это движение медленно, руки обретут устойчивость, а вы сможете оставаться расслабленным и при этом держать все под контролем.
Из Ширшасаны II в Бакасану
С выдохом поднимитесь в Ширшасану II. Медленно, сохраняя контроль над телом, верните ноги в положение параллельно полу или согните их и приведите колени к груди. Не нарушая равномерности дыхания и не роняя плеч, приведите внутренние поверхности коленей к плечам, как можно ближе к плечевым суставам. Не опускайте колени в подмышки и не приводите их к локтям. Отталкиваясь ладонями от пола, приклейте колени к внешней поверхности плеч. Соедините внутренние края стоп и поднимите пятки к ягодицам. Раскройте подошвы. Втягивайте пупок к позвоночнику.
В этом положении есть большой риск потерять равновесие – из-за того, что мы перестаем быть внимательными или слишком торопимся и забываем основы. Учитесь делать паузу как физически, так и ментально. В этот момент надо просто дышать и успокаиваться. Контролируя каждое движение, медленно оторвите голову от пола, поднимите стопы и перейдите в Бакасану. Чтобы выйти из позы, можно опуститься в позу Ребенка. Вход в асаны и выход из них часто оказывается гораздо сложнее, чем пребывание в позах.
Не роняя плеч, согните руки в локтях. Аккуратно опустите макушку вниз. Еще раз поднимите плечи. Выровняйте предплечья и локти, расположив их на одной линии с запястьями. Соедините колени перед грудной клеткой. По возможности вытяните ноги параллельно полу. Поднимайте плечи вверх и вытягивайтесь через пятки. После этого вернитесь в Ширшасану II. Сделайте несколько вдохов. Не поднимая головы, медленно опуститесь в позу Ребенка.
Для кого-то из вас овладение окончательным вариантом позы потребует усилий. Не огорчайтесь. Понимая внутреннюю динамику позы и работая поэтапно, вы исследуете границы своих возможностей и понимания. Это самоизучение, оно сослужит вам добрую службу, чем бы вы ни занимались в будущем. Зависимость от цели лишает надежды и ведет к фрустрации. Изучайте свои привычки: понимая свои склонности, вы можете трансформировать их. Именно с этого и начинается процесс познания.
Эффект
Укрепляет руки и плечи
Учит равновесию и сосредоточению
Вселяет уверенность в себе
Противопоказания
Травмы шеи и плеч
Высокое или низкое давление и иные проблемы с сердцем
Глаукома и иные заболевания глаз
Головная боль
Менструация
Беременность
1. Празарита Падоттанасана
(Наклон вперед с широко расставленными ногами)
В этой асане важно научиться правильно располагать кисти, предплечья, плечи и голову: к такому же выравниванию нужно будет стремиться в Ширшасане II. Наклонившись, расположите ладони прямо под локтями и уводите плечи от пола вверх. Следите, чтобы плечи и предплечья были параллельны друг другу. Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Позвольте мышцам лица расслабиться, а вот ноги, наоборот, активизируйте. Пусть ум следует за звуком дыхания и успокаивается.
2. Адхо Мукха Врикшасана
(Стойка на руках)
Регулярная практика Стойки на руках придаст и сил, и уверенности. И то, и другое вам пригодится для перехода из Ширшасаны II в Бакасану и обратно. Находясь в Стойке на руках, чувствуйте опору в руках и поднимайте тело вверх. Равномерно прижимайте к полу суставы пальцев, особенно указательного. Втяните внешние поверхности предплечий внутрь – это позволит равномерно распределить вес между внутренней и внешней сторонами запястий. Ладоням не позволяйте образовать чашу, удлиняйте внутреннюю поверхность рук, направляя ее вверх. Чтобы тело устремлялось вверх, вытягивайте ягодицы и ноги вдоль стены вверх, к потолку.
3. Бакасана
(поза Журавля)
Чтобы понять, как располагается позвоночник в Бакасане, выполните позу Кошки. Встаньте на четвереньки и полностью выпрямите руки в локтях. Втяните пупок внутрь к позвоночнику и позвольте ягодицам опуститься вниз. Пребывая в Бакасане, поднимайте внутренние поверхности рук, а внешние стягивайте друг к другу. Оторвите стопы от пола и соедините их внутренние края. Разведите пальцы ног в стороны и приведите пятки к ягодицам. Не позволяйте ягодицам всплывать наверх. Приводите колени и стопы все выше и выше, и выше!
4. Ширшасана II
(Стойка на трех опорах)
Чтобы перейти в позу, вам понадобится сделать всю ту работу, которую вы выполняли в предыдущих асанах. Прижмите к полу ладони, стяните предплечья друг к другу и втяните плечи в суставы. Входя в позу, продолжайте поднимать плечи к потолку, втяните грудной отдел позвоночника и лопатки. Поднявшись в позу, сильно вытягивайте ноги и через них все тело вверх. Выстройте плечи, таз и стопы в одну вертикальную линию.
5. Из Ширшасаны II в Бакасану
Чтобы переход из одной позы в другую был плавным и мягким, нужно оставаться спокойным и ненапряженным. Чем более вы расслаблены и чем лучше работаете плечами, тем более гладкой будет связка. Не нарушая равномерности дыхания, опустите ноги в положение параллельно полу. Не роняйте плечи вниз и не округляйте заднюю поверхность тела. Согните ноги и приведите колени к груди. Сгруппируйтесь, как будто вы мячик. Разведите колени в стороны, приведите их к плечам как можно ближе к суставам и прижмите к рукам их внутренние поверхности. Соедините внутренние края стоп. Из этого положения вам следует перетечь в Бакасану.
Получить
Йога | Yoga
Многим читателям это понравилось
10 советов хорошего настроения
1. Чтобы у вас всегда было хорошее настроение, научитесь себя контролировать. Не обижайтесь по пустякам, постарайтесь не ссориться с близкими вам людьми, прощайте их. П...
1. Чтобы у вас всегда было хорошее настроение, научитесь себя контролировать. Не обижайтесь по пустякам, постарайтесь не ссориться с близкими вам людьми, прощайте их. П...
Знакомства в Алексинской с телефонами и фото
Знакомства онлайн в Алексинской для взрослых без регистрации бесплатно
Знакомства в Алексинской для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Знакомства в Алексинской с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства в Алексинской с женщинами кому за 50 бесплатно
Знакомства в Алексинской с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств для секса в Алексинской без регистрации
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 940 813 человек
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Баддха-конасана
Лучшие публикации