Ñóïåð òðåíèðîâêà âñåãî èç 5 óïðàæíåíèé

Ñóïåð òðåíèðîâêà âñåãî èç 5 óïðàæíåíèé

1. Ïëàíêà íà ôèòáîëå
Ñòàòè÷íûé ðàçîãðåâ

Îòëè÷íî ïîäõîäèò íà ðîëü ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ, èáî ïîäãîòàâëèâàåò ìûøöû êîðà. Âñòàíü â ïëàíêó, ïîñòàâèâ ïðåäïëå÷üÿ íà ôèòáîë. Íàïðÿãè áåäðà, ÿãîäèöû è ïðåññ.
Ïðîäåðæèñü 30 ñåêóíä. Âûïîëíè òðè òàêèõ ïîäõîäà, îòäûõàÿ ìåæäó íèìè ïî 15 ñåêóíä.

2. Ïðûæêè ÷åðåç ñêàêàëêó
Äèíàìè÷íûé ðàçîãðåâ

Ïîâûøàþò âûíîñëèâîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Ïðûãàé îáåèìè íîãàìè îäíîâðåìåííî, è ëó÷øå áîñèêîì.
Âûïîëíè òðè ïîäõîäà ïî 45 ñåêóíä, îòäûõ ìåæäó íèìè – òå æå 45 ñåêóíä.

3. Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû
Ñèëîâàÿ íàãðóçêà

Îòëè÷íî ïðîðàáàòûâàþò áåäðà è ÿãîäèöû, à åùå óêðåïëÿþò êîð è ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ïîçâîíî÷íèêà. Ïðèñåäàé ñ íåáîëüøèì âåñîì èëè ïðîñòî ãðèôîì îò øòàíãè (ñî âðåìåíåì ñìîæåøü óâåëè÷èòü íàãðóçêó).
Âûïîëíè 10 ïîâòîðîâ, è òàê òðè ïîäõîäà. Îòäûõ ìåæäó ïîñëåäíèìè – ìèíóòà.

4. Áåðïè ñ çàïðûãèâàíèåì íà ÿùèê
Êàðäèî

Áüåò ïî âñåì ôðîíòàì, òî åñòü ìûøöàì: íàãðóçêà íà ãðóäü, òðèöåïñû, êîð, ÿãîäèöû è áåäðà.
Ñíà÷àëà ñäåëàé áåðïè: ïðèñÿäü íà êîðòî÷êè è óïðèñü ðóêàìè â ïîë; ïðûæêîì èëè øàãîì ïåðåìåñòè íîãè íàçàä, ÷òîáû îêàçàòüñÿ â óïîðå ëåæà; âûïîëíè îòæèìàíèå (åñëè íå ñëèøêîì òÿæåëî); âåðíèñü â óïîð ïðèñåâ. À âñòàâ, çàïðûãíè íà áîêñ (ñì. êàðòèíêó).
Ñïðûãíóâ ñ íåãî, ïîëó÷èøü îäíî ïîâòîðåíèå. Âûïîëíè òðè ïîäõîäà ïî 10 òàêèõ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè – ìèíóòà.

5. Ïðèâåòñòâèå ñîëíöó
Âûòÿæåíèå

Åãî âàæíî âûïîëíÿòü, ÷òîáû ñíÿòü íàïðÿæåíèå. Ñäåëàé òðè êðóãà ýòîãî éîãà-êîìïëåêñà, áåç ïàóç.
Âàæíî: êîíòðîëèðóé äûõàíèå â êàæäîé èç àñàí.