Упражнения для спортивной попы
Выпады со штангой на плечах
Исходное положение: прямая стойка со штангой на плечах, как перед приседанием, но вот вес здесь нужен в три-четыре раза меньший. Сделай широкий шаг вперед правой ногой и, перенеся на нее вес тела, опустись до положения, когда правое бедро окажется параллельным полу. Следи, чтобы колено не выходило за уровень стопы. Зафиксируй эту позу на секунду, затем плавно разогни рабочую ногу в колене до угла приблизительно в 70 градусов. Это было одно повторение. Рекомендую вначале сделать все запланированные повторы для правой ноги, а затем перейти к левой. Это нужно для того, чтобы в течение всего подхода целевая мышца не расслаблялась. Прицельно работает большая ягодичная. Синергистами выступают передняя и внутренняя группы бедра, антагонистом — задняя группа бедра, стабилизируют работу напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.
Выпады с гантелями
Аналогичное упражнение, с гантелями в опущенных по бокам руках.
Махи ногой назад на нижнем блоке
Встань лицом к штоку нижнего блока. Туловище слегка наклони вперед, возьмись руками за поручни. Перенеси вес тела на опорную ногу, а рабочую, на щиколотке которой закреплена манжета блока, отведи назад усилием ягодичной мышцы. Задержи пиковое сокращение на несколько секунд. Вернись в исходное положение, но не расслабляй мышцу: сразу меняй направление движения с негативного на позитивное и продолжай работу.
Сделав запланированное количество раз, поменяй ноги.
Прямая нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу. Синергисты: задняя и внутренняя группы бедра. Антагонист: передняя группа бедра. Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника.
Махи ногой назад на нижнем блоке тренажере
Если в распоряжении имеется соответствующий тренажер, упражнение можно выполнять и на нем. В этом случае опорная нога находится на подставке, а голень рабочей помещается за валик тренажера.
«Мост»
Ложись на спину. Выпрями руки и свободно положи их по бокам. Согни ноги в коленных суставах. Кисти и стопы пусть упираются в пол.
Оторви таз и подними его вверх. Напряги ягодичные мышцы и задержись в этом положении. Опустись в исходное положение. Многократно повтори.
Целевая мышца: большая ягодичная. Синергисты: мышцы задней и внутренней групп бедра. Антагонисты: мышцы передней группы бедра.
Стабилизаторы: напрягатель широкой фасции, мышцы голени и разгибатели позвоночника. Вся компания в сборе.
Махи ногой в сторону на нижнем блоке
Встань правым боком к штоку нижнего блока. Прямая стойка. Правая рука держит поручень, к щиколотке левой прикреплена манжета блока. Отведи левую ногу в сторону-вверх как можно выше, притормози и плавно верни обратно. Многократно повтори и поменяй ноги.
Здесь активно работают средняя и малая ягодичные. Синергистом выступает напрягатель широкой фасции.
Антагонистом — внутренняя группа бедра. Стабилизаторами — передняя и задняя группы бедра, мышцы голени и разгибатели позвоночника.
Махи ногой в сторону на тренажере
То же движение можно проделать и на соответствующем тренажере, если он есть в наличии.
Махи ногой в сторону на полу
Этот вариант не требует ничего, кроме желания подкачать ягодицы. Его название говорит само за себя.
Лежа на боку, отводи верхнюю ногу до угла в 70 градусов. Для большего эффекта можно надеть на щиколотку утяжелитель и поэкспериментировать с частичными повторениями на любом отрезке траектории. Целевые мышцы «загорятся» так, что мало не покажется.
Меняй зону нагрузки: поднимая ногу четко вертикально, задействуешь среднюю ягодичную мышцу. Вертикально-назад — акцентируешь часть средней плюс часть большой. Вертикально-вперед — часть средней плюс напрягатель широкой фасции. Три в одном!
Разведение ног в тренажере
Сядь в тренажер для разведения ног. Откинься на спинку и разведи ноги в максимально возможной амплитуде. У тебя включилась средняя ягодичная мышца.
Теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, но уже в легком наклоне туловища вперед. Заработал верхний отдел большой ягодичной.
Теперь ты можешь прицельно тренировать каждый конкретный участок, посвящая ему подход целиком, или же совмещать их в одном сете. Твори!
Большая, средняя и малая ягодичные получают проработку в разных модификациях этого хитрого упражнения. Синергист: напрягатель широкой фасции. Антагонистом является внутренняя группа мышц бедра. Стабилизаторами трудятся передняя и задняя группы, мышцы голени и разгибатели позвоночника.
#тренировка@fitness.blog
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 4 фотографии
Знакомства в Солнечногорске-2 с телефонами и фото без регистрации бесплатно
Знакомства для интима в Солнечногорске-2
Знакомства в Солнечногорске-2 для брака бесплатно
Знакомства в Солнечногорске-2 с номерами телефонов бесплатно
Знакомства в Солнечногорске-2 с женщинами кому за 30
Знакомства в Солнечногорске-2 с мужчинами с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Знакомства онлайн в Солнечногорске-2 бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 911 834 человека
Следующая запись: #мотивация@fitness.blog
Лучшие публикации