Простые упражнения для рук
Что работает?
Мышцы плеча:
- Передняя дельтовидная мышца
- Задняя дельтовидная мышца
- Средняя дельтовидная мышца
Урок анатомии
Мышцы руки скрепляются в верхней части предплечья. Передняя дельтовидная мышца начинается от ключицы и помогает поднимать руки вперед ивыполнять круговые движения. Трицепс начинается от плечевого сустава и помогает отводить руки назад. Средняя дельтовидная мышца такженачинается от плечевого сустава. Онаотвечает за движение рук в стороны и помогает остальным мышцам.
Детали
В спортзале вам понадобятся тренажер BOSU, пара гантелей в 2–2,5 кг и доска для балансирования. Выполняйте комплекс дважды в неделю. Перед занятиями разогрейте мышцы рук круговыми движениями вперед и назад. Делайте три подхода по 10 повторов. Между сетами отдыхайте минуту.
Двойной лифт
Работают мышцы плечевого пояса. Сопротивление — 2,5 кг.
1. Встаньте прямо спиной к пресс-тренажеру. Спина прямая, плечи развернуты назад. Отойдите от тренажера на несколько сантиметров так, чтобы случайно не удариться во время выполнений упражнений. Широко расставьте ноги.
2. Сожмите в ладонях рукоятки сопротивления тренажера. Руки опустите вниз по бокам тела. Тыльная сторона кистей рук смотрит вперед. Напрягите мышцы пресса.
3. Поднимайте руки до уровня плеч перед собой. Идеальное положение — прямая линия от кистей рук до плеч. При выполнении упражнения следите, чтобы тело оставалось неподвижным. Опустите руки и повторите упражнение.
Совет тренера
Руки должны быть строго параллельны полу. Это тяжело, мышцы плеч будут
очень сильно напряжены.
Боковой подъем с BOSU
Работают мышцы плечевого пояса, спины, внутренней и внешней поверхности бедер и мышцы-стабилизаторы.
1. Рукоятку тренажера закрепите на уровне коленей. Рядом поставьте BOSU.
2. Встаньте прямо с правой стороны от BOSU. Поставьте правую ногу на BOSU. Левой рукой возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы рука была на уровне колена правой ноги.
3. Оттолкнитесь правой ногой от платформы и приставьте ее к левой, вернувшись в исходную позицию. Одновременно с шагом правой ноги выносите левую руку в сторону, выпрямляя ее в локте. Повторите упражнение. Поменяйте сторону.
Совет тренера
Избегайте чрезмерно активной работы локтями. Немного сгибайте руки и сильно напрягайте мышцы, когда выводите рукоять наверх.
Держим баланс
Работают мышцы плечевого пояса и пресса
1. Возьмите гантели весом 2 или 3 кг в каждую руку ивстаньте на балансирующую доску, ноги вместе.
2. Поднимите правую руку перед собой до уровня плеча и согните ее в локте, удерживая гантель чуть выше головы, перпендикулярно полу. Левое плечо отведите назад. Левая рука опущена — тыльная сторона кисти смотрит в сторону.
3. Выпрямляйте правую руку и поднимайте ее над головой. Левую руку выносите вперед параллельно полу, не сгибая влокте. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 5 подходов на каждую сторону.
Совет тренера
«Поднимайте руки с гантелями строго вверх. Если поднятую руку наклоните всторону, то нагрузка перераспределится с плеч на спину».
#тренировка@fitness.blog
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 7 фотографий
Австралиец Джаррод Аллен воссоздает фотографии девушек залитые в инстаграм.
Посмотреть ещё 6 фотографий
Венеция, Италия
Посмотреть ещё 4 фотографии
Привлекательных мужчин на Фотостране тоже хватает! Ищите их в фотоконкурсе «Лицо с обложки»!
Сайт знакомств в Актобе бесплатно с телефонами и фото
Сайт знакомств онлайн в Актобе для взрослых
Сайт знакомств в Актобе для серьезных отношений и брака
Сайт знакомств в Актобе с мужчинами без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Актобе кому за 30 без регистрации
Сайт знакомств в Актобе с девушками с номерами телефонов
Секс знакомства в Актобе
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 857 022 человека
Следующая запись: Дамы, замечали таких
Лучшие публикации