Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé "Áðàçèëüñêàÿ ïîïêà"

Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé "Áðàçèëüñêàÿ ïîïêà"

Âñòàíü íà êîëåíè, ðóêè âûòÿíè âïåðåä íà óðîâíå ïëå÷. Ñÿäü âëåâî îò ïÿòîê, ïîâåðíóâ ðóêè âïðàâî (âûäîõ), âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå (âäîõ). Çàòåì ñÿäüòå âïðàâî, ïîâåðíóâ ðóêè âëåâî, ïðèìè èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ñäåëàé óïðàæíåíèå îò 6 äî 10 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó.
Äâîéíûå ïîâîðîòû.

Ñÿäü íà ïîë, ïîäíèìè ââåðõ ñëåãêà ñîãíóòûå â êîëåíÿõ íîãè, ðóêè âûòÿíè âïåðåä. Èñïîëüçóÿ èñêëþ÷èòåëüíî ÿãîäè÷íûå ìûøöû, ïîâåðíèñü âîêðóã ñîáñòâåííîé îñè âëåâî, çàòåì âïðàâî. Ñîõðàíÿé ðàâíîìåðíîå äûõàíèå. Ñäåëàé ïîä ìóçûêó äâîéíûå ïîâîðîòû 2-8 ðàç.
Óãîëêè.

Ëÿã íà ñïèíó, ïîäíèìè ïðÿìûå íîãè äî 90 ãðàäóñîâ. Îïóñòè èõ âëåâî îò òóëîâèùà íà ïîë, ñîõðàíÿÿ ïðÿìîé óãîë. Çàòåì âûïðÿìè èõ âìåñòå, íå ðàçúåäèíÿÿ è íå ñãèáàÿ, îïóñòè âïðàâî îò òóëîâèùà. Ñäåëàé óïðàæíåíèå îò 3 äî 8 ðàç.

Ëÿã íà ñòîë íà æèâîò òàê, ÷òîáû íîãè, íà÷èíàÿ ñ òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ, ñòîëà óæå íå êàñàëèñü. Âîçüìèñü ðóêàìè çà ïåðåäíþþ èëè áîêîâûå ãðàíè ñòîëà, ñäåëàé âäîõ è ïîäíèìè íîãè ââåðõ. Ïîñòàðàéñÿ ïðîäåðæàòüñÿ â òàêîì ïîëîæåíèè 10 ñåêóíä, çàòåì îïóñòè. Ñäåëàé óïðàæíåíèå 3-6 ðàç. Íîãè ïîäíèìàé âûñîêî, õîðîøî ïðîãèáàÿñü â ïîÿñíèöå.
Ïîêà÷èâàíèÿ.

Ñÿäü íà ïîë, ñîåäèíè íîãè ïîäîøâàìè, ïîäòÿíè èõ áëèçêî ê ñåáå è îáõâàòè ñòóïíè ðóêàìè. Äåðæà ñïèíó ïðÿìî, ïåðåêà÷èâàéñÿ ñ îäíîé ÿãîäèöû íà äðóãóþ — îò 40 äî 100 ðàç. Íå çàáûâàé î ñïèíå. Äûõàíèå ðàâíîìåðíîå.
Ìàõè ¹1.

Âñòàíü íà ÷åòâåðåíüêè, ñïèíó äåðæè ïðÿìî. Äåëàé ìàõè íîãîé íàçàä-ââåðõ, âûñîêî, êàê òîëüêî ìîæåøü. Íå îïóñêàé íîãó äî ïîëà, çàäåðæèâàÿ åå ÷óòü íàä ïîâåðõíîñòüþ, è ñíîâà ïîäíèìàé ïðÿìîé ââåðõ. Êàæäîé íîãîé ñäåëàé ïî 10—20 ìàõîâ.