��A� O��OPA 9-T� CA�ATO A O�� O�

��

Workout | �� 20 �� 2020

��A� O��OPA 9-T� CA�ATO A O�� O�

1)Ca�a� ��o��a
1. C�e��a � 2 ��
2. C�p ��ep�� 150 �p
3. �� 1 �opc��
4. op�o�� 3 ��
5. �ec�o� � 3 �y��a
6. Opex� �pe��e � 1 �opc��
7. a�o�e�
8. �ep�oc�� 1 �opc��
C�e��y, �op�o�� o��ap��. �a�e� c�ape��e �po�y�� o�epe�� a �e��o� �ep�e. p� ��o� �ce ��pe��e�� c�e�ye� �epe�� o�e��e �ape��. C�p �o�epe�� a��e �a �e��o� �ep�e. �ec�o� c�e�ye� ��a��, opex� ��e��. �� ep�oc�� eo�xo��o pac�ap��, �� o�o �poc�o o�yc��e �x �o o��e��oc��, �a �ec�o��o ��y� � ��o�. �� o�o, ��o�� p��a�� ca�a�y �pac��y� � a��e��y� �op�y, �eo�xo��o co�pa�� e�o �o c�o��:
1-�� c�o� � �op�o�� epe�e�a��e c �a�o�e�o� � ��o� (�o��o �poc�o c�a�a�� o� c�o� �a�o�e�o�, �o ec�� epe�e�a��, �y�e� ��yc�ee).
2-o� c�o� � �epe�e�a�� a�o�e�, �ec�o� � c�p.
3-�� c�o� ��ae� � ce�� c�e��y, �ep�oc�� (�ope�a��), opex� (��e��) � �a�o�e�. ce ��pe��e�� eo�xo��o ��a�e��o �epe�e�a��.
c�, �a� ca�a� �o�o�.
p��o�o a��e��a.
2)CA�AT �AAAC�
Oo�e�� yc�� ca�a��
Co�e�a��e ��pe��e��o� - �o��a!
��pe��e��:
�yp��a� �py��a 300 �p �ape�o�
a�a�ac �o�cep��po�a�� 200 �p (�o��o c�e��)
�y�ypy�a 100 �p
��opo�� c�p 100�p (y �e�� yc��, ��ea��o �o�o��o) �� a�o�e� (�a ��a� c�o�p��e �a� ��e) �a� � ��acc��ec�o� pe�e��e
c�p 100�p (�a�epe�� a �e��o� �ep�e)
�pe�� opex (~20 �p) � y�po� �� y�pa�e�� c�epxy
p��o�o��e��e:
py��y �ape�y� ox�a��ae�, pe�e� �y��a��. A�a�ac pe�e� �y��a��. C�e��ae� �py��y, a�a�ac, �y�ypy�y c ��opo�� c�po� �� a�o�e�o�, co��, �a�ae�. ��a��ae� �a �ape��y � c�epxy �oc��ae� �ep�� c�po�. �a�ee y�pa�ae� �pe�� opexo� � y�po�o�.
ce, ca�a�� o�o� � o� o�e�� yc��!
o� �aca �pe�e�� ce �o�o�o!
p��o�o a��e��a!
�y�� op�e

��

�� :

5,5 - 7 ��

��7

��

�� !

�� : Tpa�c�op�a�� e�� Xpo��e��o, �o� ��o � �o��a�, c�e�a�a ce�� ca�a! �y�� op�e

��

����A� O��OPA 9-T� CA�ATO A O�� O�