Остеопороз: какие продукты помогут сохранить здоровье костей и избежать переломов
Источник статьи Павел Корпачев Дзен
Здравствуйте! Остеопороз относится к хроническим заболеваниям, суть которого в том, что плотность костей снижается, и они становятся более хрупкими, вследствие чего вероятность переломов увеличивается.
Несмотря на то что взаимосвязь между рационом и состоянием костей для кого-то может казаться и неочевидной, она, безусловно, есть. А это значит, что существуют продукты, которые могут влиять на здоровье наших костей.
Общие понятия остеопороза
Скелет является своеобразным каркасом нашего организма. Своей пиковой массы кости достигают к 25-30 летнему возрасту, и практически без изменений сохраняются в таком состоянии до 35–40 лет. После 40 лет костная масса постепенно начинает утрачиваться.
Остеопороз бывает двух разновидностей. Первая в большинстве своём наблюдается у женщин 48–55 лет. Происходит это из-за нехватки эстрогена. А вторая более характерна для людей обоих полов, достигших 70 лет.
Костная масса теряется медленно, но стабильно, за что остеопороз получил прозвище «молчаливой болезни». На протяжении многих лет изменения и симптомы могут быть незаметны.
Зачастую переломы у пожилых людей происходят именно по причине остеопороза. Но как выяснилось образ жизни, а также схема питания пожилых людей могут замедлять возрастные потери костной массы и даже повышать минеральную плотность костей.
Диета при остеопорозе
Питание при таком заболевании подразумевает получение организмом достаточного количества кальция вместе с продуктами. Диетолог поможет определить дневную потребность в кальции по основным характеристикам пациента — возрасту, весу, полу и состоянию опорно-двигательного аппарата.
Важно обеспечить усвоение кальция. Этот необходимый нам элемент не должен просто так покидать наш организм. В этом поможет витамин Д, суточная доза которого равна 600 МЕ.
Чтобы кальций хорошо усвоился и был правильно распределён, необходимы магний и фосфор, медь и ретинол, фолиевая и аскорбиновая кислоты, витамины группы B.
Основные правила диеты
Людям с остеопорозом, соблюдающим лечебную диету, необходимо помнить, что:
- Порции должны быть небольшими, а количество приёмов пищи в течение дня - 5–6 раз. В идеале ужин должен быть за 3 часа до сна.
- Чтобы шлаки и токсины быстрее выводились из организма, а водно-электролитный баланс был в норме, необходимо в течение дня пить 2 л жидкости.
- В меню должны присутствовать продукты, содержащие животный белок. Но поступать в организм он должен в количестве, не превышающем 100 гр, чтобы не спровоцировать брожение в кишечнике.
- Солить еду нужно уже прямо за столом, а не в процессе приготовления.
- Жареная пища не рекомендуется — она должна быть запечённой в фольге, припущенной в воде или приготовленной на пару.
Из чего должно состоять меню при остеопорозе
Обязательные составляющие лечебного рациона:
- морепродукты и рыба;
- фрукты и овощи;
- постное мясо;
- орехи, ягоды и сухофрукты;
- слегка подсушенный хлеб.
Кисломолочная продукция — лучший «поставщик» кальция в организм. Но творог, сметана, ряженка, варенец или кефир должны быть 0,5-1% жирности. Для эффективного усвоения кальция нужны продукты с соответствующими микроэлементами и витаминами:
- Овсянка, семена тыквы и подсолнечника, морская рыба жирных сортов, сельдерей, чечевица и фасоль дают нашему организму цинк.
- Сливочное масло, яйца, сардины, сельдь и рыба семейства лососёвых обеспечивают нас витамином D.
- Любые кисло-сладкие ягоды, апельсины, мандарины и грейпфруты, а также болгарский перец снабжают нас аскорбиновой кислотой.
- Из укропа, петрушки, гречки и риса, говядины, пшена, бананов и орехов можно получить магний.
Суточная потребность нашего организма в кальции - 1 тыс. мг, а для пожилых - 1500 мг.
Женщинам пожилого возраста рекомендуется обеспечить в рационе не только кисломолочные продукты, но и приём витамина Д. Не следует забывать о пользе солнечных ванн, благодаря которым этот витамин вырабатывается в нашем организме.
Людям, страдающим лишним весом, необходимо снизить нагрузку на позвоночник и суставы. Об алкоголе и кофе лучше забыть, так как, обладая мочегонным эффектом, они вымывают кальций из костей. Для мужчин стоит включить в меню продукты, содержащие цинк и жирорастворимые витамины. Это поможет улучшить либидо и укрепить мышцы.
Враги здоровья при остеопорозе
В перечень запрещённых продуктов входят:
- жирная молочная продукция;
- карамель, молочный шоколад, слоёная и сдобная выпечка, пирожные и торты;
- жирное мясо, в том числе свинина;
- рыба копчёная, солёная или вяленая;
- соусы, жиры и масла.
В самой усвояемой форме кальций содержится в молоке и нежирных кисломолочных продуктах. Также его можно получить из хлеба, питьевой воды и каш.
Остеопороз — серьёзное заболевание, а беспечное отношение к нему чревато переломами. Обеспечивая своему организму достаточное количество кальция, мы продляем жизнь собственных костей.
Как вы поддерживаете здоровье костей?
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Было интересно? Не забывайте подписываться на каналы Дзен и ВК, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.