Запомните, а лучше запишите: 10 лучших источников железа
Источник статьи Павел Корпачев Дзен
Здравствуйте! Недостаток железа наблюдается у трети населения нашей планеты. Поэтому проблема восстановления его уровня назрела для многих. Какие продукты дают такую возможность?
Зачем железо нашему организму
Этот микроэлемент жизненно важен для каждого организма. Благодаря ему производятся коллаген и серотонин, повышается иммунитет, более эффективно осуществляется метаболизм.
Неоспорима важна роль железа в дыхании клеток. Также железо помогает кровяным клеткам в связывании кислорода и транспортировке его к тканям, а кровь, за счёт него, приобретает красный цвет.
Выработка железа не предусмотрена в нашем организме, поэтому его приходится «добывать» из пищи. Значит, нужно организовать разнообразный рацион. Железо бывает следующих видов: гемовое и негемовое. Усвоение гемового происходит эффективнее.
Его источниками могут быть мясо, рыба и морепродукты. Вторую разновидность микроэлемента нам может дать растительная пища.
Для пополнения «железных» запасов, в меню должны быть продукты, содержащие его в наибольшем объёме.
Сколько железа требуется разным людям
Девушкам возрастной категории 19–50 лет железо нужнее, чем остальным. Потребность в нём составляет 18 мг в сутки. Для беременных она, бывает, равняется и 27 мг. В 14–18 лет мальчикам нужно 11 мг железа, а девочкам - 15 мг.
Мужчинам и пожилым людям, независимо от возраста, микроэлемент нужен в количестве 8 мг. В железе больше нуждаются при обильных менструациях, больших физических нагрузках и интенсивных тренировках.
Лучшие источники железа
1. Субпродукты. Буквально любой из субпродуктов очень богат железом. Правда, они по вкусу нравятся не всем. И очень зря! Ведь полезных веществ здесь гораздо больше, по сравнению с мясом.
Так, более 36% дневной потребности в железе восполняется употреблением 100 г говяжьей печени. А ещё субпродукты содержат белок.
2. Шпинат. Отличный источник кальция, лютеина, бета-каротина, фолатов и витаминов А и Е. В 100 г такой зелени целых 15% от объёма железа, нужного нам в день.
Несмотря на то что оно негемовое, имеющийся в шпинате витамин C обеспечивает ему прекрасную усвояемость. Правда, процессу всасывания железа может помешать щавелевая кислота, но для её нейтрализации, листья можно слегка отварить.
Следует заметить, что 100 г свежего шпината — это довольно много, поэтому съесть такое количество за один раз одному человеку не под силу. Замороженный шпинат, который рекомендуется употреблять зимой, сохраняет всю пользу и вкус.
3. Семёна тыквы. В качестве перекуса семечки тыквы — отличный вариант. Стограммовая порция содержит 9 мг микроэлемента, то есть половину от нормы, рекомендованной к употреблению в сутки.
Но лучше не перебарщивать с семечками тыквы, ведь они очень питательны, а ещё могут спровоцировать нарушения в работе ЖКТ. Чтобы восполнить уровень железа, не навредив здоровью, достаточно небольшой горсти семян, добавленной в какое-либо блюдо.
4. Брокколи. Эта разновидность капусты способствует уменьшению воспалений, улучшению зрения и даже способна замедлить старение. Помимо прочего, она может вывести лишний сахар и холестерин, основательно «наведя порядок» в организме.
Максимальную пользу можно получить от брокколи, сваренной на пару в течение 5 минут (так сохраняется витамин C).
5. Тёмный шоколад. Помимо того, что шоколад вкусен сам по себе, он ещё и «запускает» выработку гормона счастья, а также обеспечивает организм железом. Конечно, имеется в виду шоколад, содержание какао в котором от 70%. Четверть такой шоколадки в сутки даёт 17% необходимого железа.
6. Моллюски. Независимо от вида, все моллюски содержат много железа. Например, съев 100 г устриц, можно обеспечить 17% от дневной нормы микроэлемента.
Помимо полезных веществ, в моллюсках немало белка, а ещё они предотвращают сердечные болезни и увеличивают количество «хорошего» холестерина. Мы ведь регулярно в России едим устрицы, верно?
7. Красное мясо. По сути, это главный источник гемового железа, которое отличается лёгкой усвояемостью. Причём более тёмный цвет мяса указывает на то, что микроэлемента в нём много. Чтобы восполнить 15% дневной нормы микроэлемента, достаточно одной 100-граммовой говяжьей котлеты.
8. Бобовые. Это практически чемпион среди растительных источников железа. Для веганов и вегетарианцев — это лучший способ для пополнения запасов микроэлемента. Выбор бобовых, как всегда, богат — горох, фасоль, соя, нут и чечевица. Они хорошо насыщают и дают возможность не употреблять лишних калорий.
9. Киноа. Эта крупа — прекрасная альтернатива злакам, в которых есть глютен. Если в салат добавить всего 100г варёных семян киноа, то суточная норма железа будет восполнена на 8%.
10. Тофу. Его второе название — соевый сыр. По своей питательности он почти сравнялся с молочной продукцией. В 100 г тофу есть 17 г белка, легко усваиваемого организмом. Такая порция покрывает 15% нормы железа.
Что опасного в недостатке железа
Поначалу нехватка этого микроэлемента практически незаметна. Но отсутствие своевременного пополнения чревато железодефицитной анемией.
На неё обычно указывают: одышка, бледная кожа, головная боль, учащённое сердцебиение, слабость и потеря аппетита. Если железа слишком мало, то клетки «задыхаются», и сбивается большинство ключевых обменных процессов.
Из-за нехватки железа увеличивается вероятность инфекций и снижается иммунитет. При этом нередко ухудшается состояние волос и может начаться их выпадение.
О том, что железа недостаточно свидетельствует сухость кожи, хрупкость ногтей и язвочки, появляющиеся в уголках губ. Могут возникать и депрессивные состояния.
Железодефицит является поводом для обращения к врачу. В большинстве случаев проблему можно решить с помощью терапии, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Было интересно? Не забывайте подписываться на каналы Дзен и ВК, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.