Задержка воды в организме: в чём причины и как бороться с отеками
Источник статьи Павел Корпачев Дзен
Здравствуйте! Вы считаете каждую калорию, не переедаете, уверены, что у вас дефицит калорий, не голодаете, но всё равно не можете похудеть? Как это возможно? Если вы уже устранили потенциальные препятствия на пути к потере веса, единственное объяснение — задержка жидкости. Вот три возможные причины, по которым она задерживается в организме.
1. Хронически повышенный уровень кортизола
Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками в ситуациях стресса. Длительное соблюдение строгих диет значительно повышает его уровень. Последствия этого состояния включают колебания сахара в крови, задержку жидкости, нарушения обмена веществ и заболевания центральной нервной системы.
2. Нарушение электролитного баланса
Натрий — это микроэлемент, который «продвигает» воду через клеточные мембраны. Когда вы едите много солёной пищи, в организм попадает избыточное количество натрия, что может вызвать временную задержку воды (до восстановления электролитного баланса).
Калий играет жизненно важную роль в регулировании баланса жидкости в организме. Если натрий «впрыскивает» воду в клетки, калий «откачивает» её. Когда потребление калия слишком низкое, вода задерживается.
3. Недостаточное потребление жидкости
Да, это звучит абсурдно. Зачем пить воду, если наблюдается её задержка в организме? Потому что, если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством воды, активируются защитные механизмы, которые её задерживают. Это происходит из-за высвобождения гормонов альдостерон и вазопрессин, которые увеличивают задержку жидкости.
Как узнать, что ваш организм задерживает воду?
Если 2 или более из следующих утверждений верны для вас, весьма вероятно, что у вас задержка воды:
- Ваш дефицит калорий более 20–25%.
- Тренируетесь почти каждый день, а продолжительность занятий составляет более полутора часов.
- Переборщили с кардиотренировками.
- Несмотря на дефицит калорий и высокую физическую активность, в последние недели не удаётся похудеть.
- Не обращаете внимания на приём натрия и калия.
- Часто злоупотребляете солёной пищей.
- Потребляете недостаточно жидкости.
- Нередко замечаете отёки на пальцах, запястьях и лодыжках.
Но как избавиться от отёков и задержки воды? Вот три основных шага.
1. Ограничьте употребление солёной пищи
Как известно, употребление слишком большого количества солёной пищи обычно приводит к задержке жидкости. Также следует избегать резких колебаний изо дня в день. Нормализуя потребление соли до умеренного уровня, вы можете похудеть.
Первый шаг — нужно получить представление о том, сколько соли вы потребляете ежедневно. Одна чайная ложка соли содержит около 2,3 мг натрия.
Для большинства людей, у которых задержка жидкости, применимы следующие утверждения: они едят много соленой пищи или потребление соли резко меняется день ото дня.
Сколько соли можно съедать в день? Соблюдайте рекомендованную норму — 5 г, что примерно равно одной чайно ложке. Важно отметить, что тем, кто занимается спортом и в результате регулярно потеет, нужно чуть больше соли, чтобы компенсировать потерю жидкости.
Общие рекомендации:
- Ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов, которые в большинстве случаев содержат слишком много соли.
- Если вы готовите еду дома, старайтесь использовать меньше соли, вместо неё добавляйте различные специи и приправы.
- Будьте осторожны с соусами и заправками, часто они содержат много соли.
Больше всего соли содержат: колбасы, копчёности, мясные полуфабрикаты, консервы, сыры, кетчуп, майонез, соевый соус и всякого рода закуски: чипсы, сухарики, орешки и т.д.
2. Нормализуйте потребление калия
Источниками калия являются фрукты и овощи, такие как бананы, авокадо, зелёные листовые овощи, брокколи, киви, сладкий картофель, спаржа. Помимо задержки воды, электролитный дисбаланс способствует множеству других проблем со здоровьем, например, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности. Это ещё один повод уделить серьёзное внимание калиево-натриевому балансу.
3. Контролируйте стресс и уровень кортизола
Проблема в том, что у большинства людей повышенный уровень кортизола, но они даже не осознают этого. Особенно актуально это для тех, кто занимается спортом и соблюдает диету.
Люди думают, что чем больше они тренируются, тем быстрее они достигнут желанной цели. К сожалению, это не всегда так. Да, безусловно, более эффективно тренироваться 5 часов в неделю, чем час, но переусердствовать в занятиях тоже плохая идея.
Причина проста: силовые и кардио тренировки создают нагрузку на организм, которому нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
Если вы подозреваете, что ваш уровень кортизола слишком высок из-за перетренированности, можно попробовать сделать следующее:
- Спланируйте расслабляющую неделю в тренажёрном зале. Сократите продолжительность и интенсивность занятий. Вы удивитесь, насколько лучше вы почувствуете себя.
- Не делайте кардио в течение недели.
- Не забудьте включить в свой режим питания один день рефида*, чтобы держать под контролем уровень гормона голода — лептина.
- Пейте достаточно жидкости до и после тренировки.
* Рефид — это кратковременная (от 5 часов до нескольких суток) загрузка большим количеством медленных углеводов, часто совмещаемая с уменьшением количества жиров.
Вы можете снизить уровень кортизола, просто уделяя больше времени хобби и занятиям, которые оказывают на вас успокаивающее действие: прогулки на природе, короткий дневной сон, хорошая музыка, йога, техники глубокого дыхания. Не забывайте спать по 7–8 часов в сутки. Изучите свой организм, и тогда у вас всё получится!
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Было интересно? Не забывайте подписываться на каналы Дзен и ВК, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.