Список из 13 продуктов для здорового снижения веса
Источник статьи Павел Корпачев Дзен
Здравствуйте! Здоровое тело — это не обязательно соответствие идеальным параметрам. В первую очередь это отсутствие хронических болезней и физическая выносливость. Поэтому снижение веса – не всегда волшебная палочка для здоровья.
Тем не менее есть 2 «золотых» показателя, которые действительно определяют риски серьёзных проблем с основными системами организма.
- Первый – объём талии: не более 94 см для мужчин и 80 см для женщин.
- Второй – соотношение объёма талии к объёму бёдер: не более 0,9 для мужчин и 0,8 для женщин.
Если цифры превышены, значит, у вас абдоминальное ожирение. А это один из самых явных симптомов метаболических нарушений. Не сомневайтесь – следом подтянутся проблемы с сердцем, ЖКТ и мочеполовой системой.
Что делать в таком случае? Конечно, худеть. Но, ради бога, забудьте про горстку риса и пару листиков зелени в день.
Следуйте простому плану:
- определите свою норму калорий, например, по формуле Харриса — Бенедикта;
- составьте рацион, который на 80% состоит из здоровых продуктов и на 20% – из любимых (но в рамках суточной калорийности!);
- начните питаться по составленному меню;
- подключите ежедневную физическую нагрузку.
Если испытываете затруднение с составлением здорового рациона, вот вам шпаргалка со списком самых полезных продуктов для похудения
1. Яйца
Это без преувеличения один из лучших продуктов питания. В яйцах содержится целых 10 витаминов и больше 2 десятков микроэлементов.
На каждую штуку, в зависимости от веса, приходится от 4 до 7 граммов белка. А жиры, среди которых основные это линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты, помогают долго сохранять чувство насыщения.
Австралийские учёные провели исследование с участием 50 здоровых людей с ожирением. Выяснилось, что употребление яиц и тостов со сливочным маслом на завтрак даёт чувство сытости на следующие 4 часа. В то же время традиционный утренний приём пищи австралийцев в виде хлопьев, молока и апельсинового сока останавливали голод лишь на 2 часа.
И не стоит бояться холестерина – миф про опасность яиц давно развенчан. Два яйца в день не перенесут вас в группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.
2. Листовая зелень
К листовой зелени относятся шпинат, салат, рукола, пекинская капуста, сельдерей, мангольд, кейл, петрушка и т.д. Зелень богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая помогает поддерживать чувство сытости и кормит полезную микрофлору кишечника.
Кроме того, листовая зелень содержит тилакоиды, растительные соединения, которые связаны с повышением насыщения и улучшением контроля над аппетитом.
Важно: если вы принимаете кроверазжижающие лекарства, проконсультируйтесь с врачом о том, сколько листовой зелени вам можно есть. Витамин К в её составе снижает эффективность препаратов.
3. Рыба
Лосось, скумбрия, сардины, сельдь, тунец и другие виды жирной рыбы идеально вписываются в здоровое меню. За счёт белка рыба питательна и сытна, а Омега-3 помогает уменьшить воспаление, которое играет ключевую роль в ожирении и метаболических заболеваниях.
Кроме того, рыба и морепродукты содержат значительное количество йода. А он необходим для здоровья щитовидной железы, что важно для оптимальной работы метаболизма.
4. Крестоцветные овощи
К крестоцветным овощам относятся брокколи, белокочанная, цветная, брюссельская и другие виды капусты. Капуста содержит огромное количество клетчатки, поэтому надолго насыщает и поддерживает баланс микрофлоры в кишечнике.
Комбинация растительного белка, клетчатки и незначительной калорийности превращает крестоцветные в идеальный продукт для сброса веса.
Есть и ещё один плюсик в копилку крестоцветных: корейские учёные обнаружили, что глюкозинолаты в их составе способны снижать риск развития рака.
5. Куриная грудка и постное мясо
Мясо — камень преткновения для различных групп исследователей во всём мире. Большинство придерживается гипотезы, что красное мясо повышает риск сердечных заболеваний или диабета. Однако до сих пор нет железных доказательств и объяснений механизмов, как бы это могло происходить.
Тем не менее лучшими вариантами для «мясоедов» остаётся белое куриное мясо, кролик и постная телятина.
Имеет значение и способ приготовления. Готовое переработанное мясо наука ассоциирует с более высоким риском рака, диабета, преждевременной смерти и сердечных заболеваний.
Что же касается домашних условий, к худшим вариантам относится длительная обработка с высоким уровнем жара, например, копчение, жарение или гриль.
Такие способы приводят к образованию жирных капель. А в них содержатся токсичные вещества, которые могут вызывать рак.
6. Картофель
Модные низкоуглеводные диеты превратили картофель в настоящего изгоя. Вот только они это зря. Картофель богат калием, который играет важную роль в управлении артериальным давлением. А этот микроэлемент у большинства людей в дефиците.
Что немаловажно для худеющих, по шкале, называемой индексом сытости, варёный белый картофель получил самый высокий балл среди всех протестированных продуктов. Просто впишите его в свою дневную калорийность и не обращайте внимания на новомодные диеты.
7. Фасоль и бобовые
Фасоль, горох и чечевица могут стать отличным подспорьем для худеющих. Это лучший источник растительного белка, клетчатки и устойчивого крахмала, которые способствуют длительному насыщению.
8. Творог
Молочные продукты, особенно творог — кладезь белка и кальция. Не любите этот продукт? Попробуйте сделать с ним такой коктейль. Возьмите 100 граммов творога, 200 граммов молока, кефира или любого несладкого кисломолочного продукта и 1 банан. Взбейте всё до однородного состояния. Завтрак чемпиона готов!
9. Авокадо
Это уникальный фрукт. Вместо избытка углеводов, чем грешит большая часть представителейэтой группы продуктов, авокадо славится жирами. Особенно много в нём мононенасыщенной олеиновой кислоты, как и в оливковом масле.
Согласно исследованиям, авокадо — идеальная добавка к овощным салатам, поскольку его жиры усиливают усвоение каротиноидных антиоксидантов и жирорастворимых витаминов A, D, E и K из овощей от 4 до 12 раз.
10. Орехи
Орехи — это жиры, белки, клетчатка и витамины в одном флаконе. Результаты совместных изысканий американских и испанских учёных говорят, что регулярное употребление орехов улучшает метаболизм и даже способствует снижению веса.
Как и с любой жирной пищей, с количеством орехов нужно быть осторожным: тщательно подсчитывайте их калорийность и вписывать её в свою норму. Как правило, стоит ограничиться 10–15 граммами в день.
11. Цельнозерновые
Недавние эксперименты датских и шведских учёных привели к выводам, что употребление таких цельнозерновых продуктов, как бурый рис, овёс и киноа, помогает поддержать здоровую потерю веса.
Они богаты устойчивым крахмалом, клетчаткой и белком. А, например, овёс, содержит бета-глюканы, которые повышают чувство насыщения и ускоряют обмен веществ.
12. Семёна чиа
У меня была отдельная статья про этот питательный суперфуд. Эти семена содержат 12 граммов углеводов на 28 граммов продукта, из которых почти 10 граммов — чистая клетчатка.
Одно исследование турецких диетологов показало, что у тех, кто ел от 7 до 14 граммов семян чиа с йогуртом в качестве полдника, повышалось чувство сытости и значительно снижалась тяга к сладкому.
13. Цельный греческий йогурт
Греческий йогурт особенно хорош для худеющих, поскольку в нём вдвое больше белка, чем в обычном. Кроме того, он несладкий и содержат пробиотические бактерии, улучшающие функцию кишечника.
Они защищают его от воспалений и служат профилактикой резистентности к лептину, которая является одним из основных гормональных факторов ожирения.
Обязательно выбирайте йогурт с достаточной жирностью — от 2,5 до 5%. Есть научные данные, что именно жирные молочные продукты снижают вероятность развития ожирения и диабета с течением времени.
Заключительные мысли
Начните есть эти продукты регулярно, и вы не только сможете похудеть, но и обеспечите себе здоровье и долголетие. Главное – не забывайте про калорийность и физические нагрузки!
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Было интересно? Не забывайте подписываться на каналы Дзен и ВК, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.