ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ.
Понедельник (СПИНА)
- Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) - суперсет
- Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.
Вторник (ГРУДЬ)
- Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.
Четверг (НОГИ)
- Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.
- Разгибания ног в тренажере 3х10-15
- Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
- Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
- Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.
Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс - в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс - в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов - в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
Получить
Фотострана /
Интересные страницы /
Спорт /
Со спортом по жизни!
/
ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ. Понедельник (СПИНА) - Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по ...
Со спортом по жизни!
Рейтинг записи:
6,0
- 51 отзыв
Многим читателям это понравилось
Сайт знакомств Суна с девушками с номерами телефонов без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Суна с мужчинами с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств Суна с женщинами кому за 50
Сайт знакомств для секса Суна
Сайт знакомств Суна для серьезных отношений и брака без регистрации бесплатно
Сайт знакомств онлайн Суна для взрослых без регистрации бесплатно
Сайт знакомств Суна с телефонами и фото
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 26 073 672 человека
- Разделы сайта
- Сайт знакомств
- Встречи
- Астрахань Балашиха Барнаул Белгород Брянск Владивосток Волгоград Воронеж Екатеринбург Иваново Ижевск Иркутск Казань Калининград Кемерово Киров Краснодар Красноярск Курск Липецк Магнитогорск Махачкала Москва Набережные Челны Нижний Новгород Новокузнецк Новосибирск Омск Оренбург Пенза Пермь Ростов-на-Дону Рязань Самара Санкт-Петербург Саратов Сочи Ставрополь Тверь Тольятти Томск Тула Тюмень Улан-Удэ Ульяновск Уфа Хабаровск Чебоксары Челябинск Ярославль
- Знакомства и общение
Следующая запись: Сделай свою тренировку игрой, а игру - тренировкой! Первая неделя!
Лучшие публикации