Делайте планку по этой инструкции - и через месяц у вас будет новое тело!
ЧАСТЬ 1
Всего 1 упражнение. Но каждый день.
Здесь вы не найдете привычных фраз типа «держите планку 30 секунд».
Наши движения сложны и эффективны, как никогда ранее. И ни одно из них не пройдет даром (даже если ваша единственная цель — эффектно смотреться в бикини).
Каждый день опирается на предыдущий, а в конце недели ставится новая задача.
В общем, это планка с прицелом. Приступайте и будьте готовы вскорости хвастаться своим прессом.
День 1. Низкая планка на локтях.
Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте.
Исходное положение — обычная низкая планка.
Разверните сначала тело боком, потом предплечье, чтобы перейти в правую боковую планку.
Поднимите левую руку.
Держите правую планку 45 секунд. Затем перейдите в классическую планку на прямых руках, а затем развернитесь в другую сторону.
Держите левую планку 45 секунд. Выполните три подхода (1 подход включает в себя обе стороны).
Совет: не забывайте задействовать ягодицы и втягивать живот. Двигайтесь бедрами к потолку и положите одну ногу на другую, чтобы сохранять бедра ровными.
День 3. Высокая планка на прямых руках.
Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке.
Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.
Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.
Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей.
В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук.
В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.
Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки.
Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.
Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.
Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка.
Начните с низкой планки.
Согните по очереди колени.
Поднимитесь в высокую планку.
Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
Вернитесь в исходную низкую планку.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания.
Встаньте в высокую планку.
Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
Локти немного выведите вперёд.
Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями.
Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три подхода по 10 (10–12, если на коленях) повторов.
Совет: Отжимания — это подвижная планка, так что от выполнения планки укрепится не только ваш корпус, но и способность отжиматься. Как и при планке, здесь важно задействовать ягодицы и втягивать живот.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер.
Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.
Так же поверните бёдра влево.
Сделайте три подхода по 45 секунд.
Здесь выдают
ставки
ставки
Поделитесь записью с друзьями
Посмотреть ещё 8 фотографий
Чем занимаются собаки, когда хозяев нет дома
Посмотреть ещё 9 фотографий
Парящие ёлки
Сайт знакомств в Лев Толстом без регистрации бесплатно
Сайт знакомств в Лев Толстом для брака без регистрации
Сайт знакомств онлайн в Лев Толстом без регистрации
Сайт знакомств в Лев Толстом с номерами телефонов без регистрации
Сайт знакомств в Лев Толстом кому за 40
Сайт знакомств в Лев Толстом с мужчинами бесплатно
Интим в Лев Толстом без регистрации бесплатно
© 2008‒2024 Социально‐развлекательная сеть «Фотострана». Пользователей: 25 510 478 человек
Следующая запись: Положительное влияние специй на характер человека. Имбирь - придаст Вам способность противостоять ...
Лучшие публикации