Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå

1. Áåãîâàÿ äîðîæêà – èíòåðâàëüíûé áåã 2-3 êèëîìåòðà.
Èíòåðâàëüíûé áåã âûïîëíÿåòñÿ òàê: 400 ìåòðîâ áåã â ñðåäíåì òåìïå + 200 ìåòðîâ õîäüáà èëè ëåãêèé áåã, çàòåì îïÿòü 400 ìåòðîâ áåã â ñðåäíåì òåìïå è 200 ìåòðîâ õîäüáà èëè ëåãêèé áåã…

Èëè âåëîòðåíàæåð – èíòåðâàëüíàÿ íàãðóçêà 4-6 êèëîìåòðîâ.
500 ìåòðîâ íà ñðåäíåé íàãðóçêå + 500 íà ëåãêîé è ÷åðåäóåì. Óðîâåíü íàãðóçêè îïðåäåëÿåòñÿ èíäèâèäóàëüíî, ñêîðîñòü íà âåëîòðåíàæåðå íå íèæå 15 êì/÷àñ.

2. Ñóïåðñåò – ãðóäü+ñïèíà (óïðàæíåíèÿ îäíî çà äðóãèì áåç îòäûõà)
Ñâåäåíèå ðóê ïåðåä ãðóäüþ íà òðåíàæåðå – 20-25 ïîâòîðåíèé
Òÿãà ñâåðõó íà òðåíàæåðå óçêèì îáðàòíûì õâàòîì – 20-25 ïîâòîðåíèé
Îòäûõ äî 1 ìèíóòû. Ñäåëàòü ñóïåðñåò 4 ðàçà

3. Ñóïåðñåò – íàðóæíàÿ+âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà
Ñâåäåíèå íîã, ñèäÿ íà òðåíàæåðå – 20-30 ïîâòîðåíèé
Ðàçâåäåíèå íîã, ñèäÿ íà òðåíàæåðå – 20-30 ïîâòîðåíèé
Îòäûõ 30 ñåêóíä. Ñäåëàòü ñóïåðñåò 3 ðàçà

4. Ñóïåðñåò – áåäðà, ïîïà+ïðåññ
Æèì íîãàìè íà òðåíàæåðå – 20-30
Ïðåññ – ïîäúåì òóëîâèùà íà ðèìñêîì ñòóëå – 20-30
Îòäûõ äî 1 ìèíóòû. Ñäåëàòü ñóïåðñåò 3-4 ðàçà

5. Ëþáîé êàðäèîòðåíàæåð íà âûáîð – ëåãêàÿ íàãðóçêà – 10-15 ìèíóò.
Æåëàòåëüíî ïðîáîâàòü ðàçëè÷íûå òðåíàæåðû, ÷òîáû ðàçíîîáðàçèòü íàãðóçêó. Íàïðèìåð, ïîïðîáóéòå ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð èëè ñòåïïåð. Åñëè âû ëþáèòå áåãàòü, îòëè÷íî, ïðîáåãèòå óêàçàííîå âðåìÿ â î÷åíü ëåãêîì òåìïå.

#òðåíèðîâêà@ican